分类:腰痛运动康复

3个康复动作练习缓解办公室人群的腰背酸痛

随着社会的发展和进步,人们的日常工作模式从以前的站立劳作逐渐变成现在的坐位伏案工作。长时间坐位的伏案工作人群,经常会出现腰背酸痛的感觉。

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休息后会有所缓解,随着出现这个问题时间的延长,没有进行有效的处理,腰背酸痛出现的频率会越来越高,症状会加重。

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久坐导致臀部肌肉长时间的受压,以及臀部肌肉会处于拉长且无力的状态。长时间处于这样的情况下,腰部肌肉会发力代偿臀部,而这种长时间的代偿会导致经常出现腰背酸痛的情况。

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臀部肌肉是我们身体的发力发动机,如果臀部肌肉力量不足或者无法主动发力的话,就会导致你的腰部肌肉和腿部肌肉进行代偿发力,向上可能引发腰痛,向下可能会引发膝盖疼痛,因此,我们非常有必要增强臀部的肌肉力量。

动作一:臀桥

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步骤:1.仰卧位平躺,双手与身体呈30度夹角,掌心向下贴于地面

2.屈膝,脚掌踩地双脚与肩同宽

3.臀部发力,双脚往下踩地,臀部离开地面

进行微调,小腿与大腿呈90度夹角,身体呈一条直线。

注意:腹部收紧,不要过度挺腰(收腹腰下沉,夹臀上抬骨盆);体会臀部收紧发力的感觉;肩部肩胛区域收紧。

动作二:单脚踩平衡垫

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要点: 1.腹部收紧,对侧骨盆不要翘起来了,维持骨盆中立位

2.用臀大肌来控制身体直

3.用脚踝来调整重心

4.换另一只脚训练

动作三:单腿蹲(右臀训练为例)

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步骤:1.前后弓步站立,右脚在前,左脚在后放于凳子上,右脚支撑站立

2. 骨盆维持中立位不要倾斜,身体躯干向前倾斜30度

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3.身体垂直向下蹲,然后起,完成一个

4.换另一只脚训练

注意:完成过程中体会臀肌发力,维持骨盆不要倾斜,右膝关节不要内扣。

练习后不要忘记对臀大肌进行拉伸,拉伸有助于肌肉从训练后的疲劳状态得到恢复。如果在练习过程中找不到臀肌的发力,大腿后侧的肌肉发力感特别明显,可能是出现腘绳肌代偿臀肌发力的情况,同时腰部疼痛没有减轻。建议寻求专业运动康复机构帮助,进行全方位系统评估诊断,找到适合自己的康复方案。

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什么是运动康复?用大众化的语言来讲,就是在专业人士的指导下,在全方位评估诊断的基础上,运用现代康复技术快速解决疼痛问题,并将科学的运动方法融入其中,逐步建立起不易复发的稳定性;同时制定个性化的系统康复方案及保养计划,满足适应生活姿势、工作姿势、职能姿势的需要,而且也提高了人体的整体机能,更好地提升生活品质。

重庆龙脊运动康复中心专注于颈肩腰腿痛及运动损伤的康复,以及骨科术后康复。在多年临床实践基础上,已建立起疼痛康复、功能康复、产后康复三大技术体系。在全方位评估诊断基础上,打破传统的“头痛医头,脚痛医脚”的思路,结合个人具体情况量身制定个性化康复方案,将现代康复技术与运动元素相结合,达到精准康复的目的,疗效才是硬道理!

适用于颈肩腰腿痛、运动损伤、术后康复、脊柱侧弯、姿势形态调整、产后康复、亚健康调理等人群。

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023-62777021/18623175622(微信/手机)

重庆市渝北区(新牌坊)新南路145号龙珠花园5栋3楼(华西口腔门诊旁上三楼)

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正确认识常见的颈肩腰腿疼痛

日常生活中,我们常见的颈肩腰腿疼痛现象:脖子僵硬痛、弹响声、头昏胀痛、睡眠质量差等;四肢麻木酸软、肩背痛、胸闷心悸、腰腹痛、臀部腹股沟疼等;膝关节疼痛、踝关节疼痛等……

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常见的颈肩腰腿疼痛,一般是软组织疼痛(软组织是指人体的皮肤、皮下组织、肌肉、肌腱、韧带、筋膜、关节囊、滑膜囊,神经、血管等),与骨关节有关,但往往不是骨头问题。所以经常听见有人说,医院骨科往往无法有效解决这些问题,这是骨科研究的方向不同造成的。

在30岁以上的成年人中(准确的说,现在信息时代20岁以上的人群),80%以上均有不同程度的上述现象,尤其是重庆这样独特的气候,夏热空调使用多,冬天寒冷潮湿,更易形成。其实,在早期出现这些症状,是身体在给你报警了。

随着时间的推移,症状会逐步加重,女性在40岁以后,男性在50岁以后会越来越明显。这时候也是可以治疗调理的,但花的代价比较大,时间周期较长。

原因:1、损伤沉淀比较久,已进入深部;

2、随着年龄增大,自身免疫能力下降,康复能力下降。在这个阶段,很多人已经经历了医院、理疗店、养身馆等多家机构去治疗调理。一部分人康复效果较好的;更多的人却不满意,久治不愈,反复发作,甚至影响到五脏六腑也出现一些相关疾病,已影响到工作质量及生活质量。

以头颈部为例说明,按大多数人的思维,出现症状的早期,我们会到医院检查。一般情况下,医生的结论是:生理曲度变直、脑供血不足、肌肉劳损、椎体失稳、骨质增生、退行性病变、椎间盘膨出突出等。

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以腰部为例说明,医院检查的结论是:腰肌劳损、骨质增生、腰椎间盘突出、退行性病变、椎管狭窄等,没什么大问题。

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一般情况下,用传统治疗方法,让你的症状缓解下来即可,让患者自己回家保养,怎样保养?但绝大多数人得不到有效的自我康复方法。隔段时间,又会发作。反复多次后,甚至治疗起来没效果了!

大家需思考一个问题:如此下去,我们的生命质量会走向何方?

以头颈部为例说明,头颈部出现问题,慢慢会影响到大脑,前期直接会导致脑供血不足,这时大脑长期处于缺氧状态,脑缺氧后会出现很多现象:头昏头疼、神经衰弱、睡眠质量差等等。最后,不但大脑本身出问题,身体的免疫力也会下降,对全身的感知觉控制、运动反应等等都会出现障碍,相应器官也会出现病症,各种疾病也逐步而来,身体也会衰老得越来越快,老年的生活质量差,痛症比较多,生活质量堪忧。

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以腰部为例说明,腰肌劳损、骨质增生、腰椎间盘突出、退行性病变、椎管狭窄等因素会影响臀部及下肢的循环功能和自我防御功能下降,逐步出现下肢功能性障碍、下肢麻木,肌肉萎缩,甚至瘫痪等,从而影响整个身体机能的下降,身体也会衰老得越来越快,老年痛症比较多。

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同样,类似的软组织疼痛及脊柱疾病,也是此类发病机理,它们早期是表层的疼痛,逐步会影响到内脏器官,引起整个身体免疫力下降,机能减退,生命质量下降,从而影响到人体寿命!

下面两张图,可以表达软组织与人体内脏的关系!

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随着社会的发展,人们的意识已经从过去的维持温饱转到现在注重生活质量,频繁的颈肩腰腿疼痛发作会造成生活质量的降低。越来越多的人关注健康,关注康复,但怎么健康,怎么康复确实是一个问题,比如当你发生颈椎、腰痛或者膝关节疼痛,你首先想到的是去医院,大夫很可能会给你拍个核磁,或者X片等,拿点药,你的症状可能会缓解。但是你的生活工作习惯、你的姿势习惯、你的动作模式,你的肌肉力量、身体的平衡和本体感觉,或者说你的一个整体的功能状况并没有得到改善,所以疼痛会反反复复出现。并不是说解决这个问题的技术不存在,运动康复体系就可以从根本源头解决这些问题。

正确认知常见的颈肩腰腿痛,是我们解决问题的出发点。如果方向错了,任凭如何努力,也不能达到预期效果!

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什么是运动康复?用大众化的语言来讲,就是在专业人士的指导下,在全方位评估诊断的基础上,运用现代康复技术快速解决疼痛问题,并将科学的运动方法融入其中,逐步建立起不易复发的稳定性;同时制定个性化的系统康复方案及保养计划,满足适应生活姿势、工作姿势、职能姿势的需要,而且也提高了人体的整体机能,更好地提升生活品质。

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重庆髂腰肌损伤恢复,重庆腰痛运动恢复,重庆腰痛锻炼恢复,腰痛的锻炼方法,腰痛的原因有哪些,腰痛怎么办,腰痛是怎回事

腰痛——髂腰肌损伤

腰痛的发作在生活中很常见。这也是现代社会大家的一种普遍疾病,而如果我们不去重视这个问题,我们的身体就会变得越来越差。大多数腰痛的患者去医院都会诊断出腰肌劳损,大多数腰痛是因为腰方肌损伤造成的。

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但是因为现代人久坐的生活模式,髋部处于屈曲位髂腰肌缩短,肌张力高,肌肉紧张,髂腰肌直接损伤导致的腰痛;以及髂腰肌紧张导致单侧骨盆前倾,腰椎位置异常发生挤压间接导致腰痛。

再加上髂腰肌在身体的解剖位置很深,比较难去触摸所以髂腰肌损伤是腰痛隐藏的原因之一,也是腰痛不可忽视的重要原因之一。

一、髂腰肌损伤症状

  1. 单侧髂腰肌损伤的患者会主诉腰背痛,疼痛在脊柱一侧上下走行
  1. 双侧髂腰肌损伤的患者会感觉疼痛在整个腰背部穿行

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  1. 患者直立时疼痛加剧,斜靠时会出现持续轻微的背部疼痛

二、髂腰肌的解剖结构

髂腰肌实际上由两块肌肉组成,髂肌和腰大肌,它们组合在一起被称为髂腰肌。髂肌呈扇形,起于骨盆的髂嵴(髂骨的内表面);腰大肌起于脊柱腰椎段椎体的侧面及横突。

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向下两肌相合,经腹股沟韧带深面,止于股骨(大腿骨)小转子。髂腰肌与股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等肌群组成髋关节屈肌,共同参与完成髋关节的屈曲。

三、髂腰肌的功能

髂腰肌的主要功能就是使髋关节屈曲,它意味着把股骨向上朝着腹部方向牵拉。当腹部朝着股骨方向移动时,髋关节屈肌同样处于活动状态。近侧支撑时,它的拉力是由下向前上,收缩时能使大腿屈曲,在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时,两侧髂腰肌同时收缩,使躯干前屈和骨盘前倾,又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

四、髂腰肌损伤的预防及康复练习

  1. 预防

1)避免久坐,长时间瘫坐在沙发上,坐位工作一小时后起身活动,拉伸髂腰肌,防止髂腰肌缩短。

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2)跑步,打球等运动前注意活动髋关节,适当收缩髂腰肌,让肌肉活动充分,处于良好状态,避免上场运动因为肌肉僵硬导致肌肉拉伤(天气越冷准备活动时间应该越长)。

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3)练腹肌时应该采用卷腹的动作,避免直挺挺的起身动作,防止髂腰肌代偿,导致肌肉失衡,产生腰痛。

  1. 康复练习

拉伸紧张的髂腰肌

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a、准备姿势:前后弓步站立,身体直立,收腹,左脚向前屈膝45度

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  1. 拉伸阶段:前后脚在地面的位置不动,身体骨盆向前推进,身体维持直立位,到感觉有拉伸感
  1. 维持阶段:维持25~30秒即可

建议拉伸2~3组

如果出现严重的长时间的腰痛,建议找专业运动康复机构,进行全方位的评估,找到根本问题,再进行康复干预

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在这里,您可以感受到先进的物理疗法与运动元素相结合的、更加专业有效的康复效果。

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重庆骨盆前倾矫正,重庆骨盆前倾怎么矫正,骨盆前倾矫正要多久,腰痛的原因有哪些

骨盆前倾导致腰痛

看看下面哪些和你很像:

1、在睡觉的时候,长时间仰面很难。

2、站立的时候,身体有些前倾,会出现腰痛,并习惯性的捶腰。

3、站立的时候,容易不自觉靠着墙。

4、坐在椅子上,会不自觉地把腿盘起来。

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5、走路的时候容易绊倒,左右鞋底的磨损程度不同。

6、稍微运动一下就会出汗。

7、走路的时候,容易O型腿或膝盖向外屈。

如果说中了三项以上,骨盆前倾的可能性就很大!

一、什么是骨盆前倾

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象,较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸,腰臀比、BMI值和体重都在正常范围,小腹仍旧前凸。

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二、骨盆前倾的力学结构

髋关节屈肌(髂腰肌和股直肌)与脊柱伸肌(竖脊肌)形成一对力偶。当这些肌肉紧张时,同时腹肌和臀肌激活不足,造成肌肉的不平衡,表现为骨盆的前倾,腰椎前凸变大。

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下交叉综合症肌肉的失衡主要是由于髂腰肌、股直肌等屈髋肌的过度紧张缩短、竖脊肌紧张短缩以及腹直肌、臀大肌力量减退并拉长导致的,骨盆前倾是下交叉综合征的现象表现之一。

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三、骨盆前倾的危害

骨盆如果长时间保持前倾位置,不仅影响身体的形态美观,而且会:

1.造成人体正常比例失衡,内脏下垂,正常的生理功能出现障碍(比如:便秘、痛经);

  1. 阻碍正常血液流通,使身体功能失调,进入慢性的疲劳期;
  1. 使腰椎曲度加大,进而影响全部脊柱曲度,影响下肢力线,造成背部、肩颈部、膝关节、踝关节的疼痛;

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  1. 成全身的倾斜,身体活动受限,引起更多部位肌肉受限或紧张,影响肌肉骨骼的健康。

四、骨盆前倾导致腰痛的原因

髋部周围肌肉力量不平衡出现下交叉综合征,出现骨盆前倾的状态,身体为了抵抗重力维持直立的状态,腰椎会代偿性的曲度增加,腰椎后间隙减小,小关节挤压,腰椎后面软组织受到挤压产生腰痛的症状,主要在腰4、5间隙,腰5、骶1位置。久站久坐后腰后面疼痛加重。

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五、骨盆前倾的康复

1.骨盆前倾自测

站姿,背部贴住墙壁,此时,下背部(腰部)与墙面有一定空隙;

如果体态正常,该空隙通常可以允许一只手(掌)通过

如果拳头都可以穿过该空隙,很有可能是骨盆前倾。

  1. 康复练习

拉伸练习:

  1. 股四头肌拉伸

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  1. 髂腰肌拉伸

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  1. 脊柱伸肌拉伸

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功能训练:

  1. 臀桥

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  1. 卷腹摸膝

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注:体会脊椎一节一节地圆滑起来离开地面的感觉,腹直肌上部发力,建议12个/组,休息30-40s做下一组,做3-4组

  1. 夹瑞士球上贴地练习

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注:此动作腹部(腹直肌)发力收紧,腰部向下压地压紧,骨盆略微后倾,维持1分钟

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重庆腹直肌损伤恢复,重庆腰痛运动恢复,重庆腰痛锻炼恢复,腰痛的锻炼方法,腰痛的原因有哪些,腰痛怎么办,腰痛是怎回事“啤酒肚”也会导致腰痛?

随着社会的发展,人们的生活条件越来越好,日常生活的动作模式也从以前的站立劳作变成现在的久坐伏案工作。饮食条件变得越来越好,而活动却越来越少,脂肪囤积在腹部,形成“啤酒肚”。

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那么“啤酒肚”一定会腰痛吗?答案是否定的,但是有“啤酒肚”的人通常运动少,久坐,就会出现腹肌薄弱的现象,腹肌薄弱会导致腰痛。

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腹肌薄弱会导致腰—骨盆的稳定性变差,下腹部对骨盆的控制力差,容易出现骨盆前倾的现象,骨盆前倾会导致腰椎生理曲度的变大,进而出现腰部后面的挤压,出现腰痛的症状。

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针对腹肌薄弱出现腰痛的这种情况,以下几个针对腹部训练康复练习可以有效解决问题。

动作一:“V”字坐练习

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步骤:1.屈膝坐于地面,手伸直向前平行于地面

  1. 缓慢向后倒,找腹部肌肉收缩,控制的感觉
  1. 地面与身体成45度夹角的时候停下维持
  1. 持续维持,对腹肌进行激活

注意要点:不要耸肩,不要用肩部代偿发力,腰部放松,体会只用腹部发力维持身体姿势的感觉。

动作二:反向卷腹练习

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步骤:1.平躺于地面,双手与身体成30度夹角贴于地面,双下肢交叉伸直

  1. 腹部用力,双腿离开地面,与身体呈90度夹角

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  1. 腹部控制,缓慢下放,为完成一个
  1. 一般12个为一组,做3组

注意要点:身体躯干控制住,贴于地上,不要抬起来了;往下放时腹部也要控制,不要快速放下,有控制的下放。

动作三:俄罗斯转体练习

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步骤:1.平躺于地面屈膝,双手抱头颈肩稍稍离开地面

  1. 身体旋转往上,用单侧肘去碰对侧的膝盖(想象一张正方形的纸对侧折叠的感觉)
  1. 碰到后缓慢下放,再换对侧

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  1. 一般20个为一组,做三组

注意要点:身体中心要相对稳定,不要移动过度

坚持以上练习可以有效解决因为腹肌薄弱导致的腰部疼痛,如果出现长时间的腰痛,建议找专业运动康复机构,进行全方位的评估,找到根本问题,再进行康复干预

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步骤:1.仰卧位平躺,双手与身体呈30度夹角,掌心向下贴于地面

  1. 屈膝,脚掌踩地双脚与肩同宽
  1. 臀部发力,双脚往下踩地,臀部离开地面
  1. 进行微调,小腿与大腿呈90度夹角,身体呈一条直线。

注意:腹部收紧,不要过度挺腰(收腹腰下沉,夹臀上抬骨盆);体会臀部收紧发力的感觉;肩部肩胛区域收紧。

动作二:单脚踩平衡垫

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要点: 1.腹部收紧,对侧骨盆不要翘起来了,维持骨盆中立位

  1. 用臀大肌来控制身体直立
  1. 用脚踝来调整重心

动作三:单腿蹲(右臀训练为例)

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步骤:1.前后弓步站立,右脚在前,左脚在后放于凳子上,右脚支撑站立

  1. 骨盆维持中立位不要倾斜,身体躯干向前倾斜30度

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  1. 身体垂直向下蹲,然后起,完成一个

注意:完成过程中体会臀肌发力,维持骨盆不要倾斜,右膝关节不要内扣。

以上练习为普适性练习,如果出现较重的腰背酸痛建议寻求专业运动康复机构帮助,进行全方位评估诊断后再进行康复干预。

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总是腰部酸胀,该稳定你的髋关节

上班的时候,腰酸背痛;开车的时候,腰酸背痛;吃完饭洗个碗,腰酸背痛;拖完地板,洗个衣服,腰酸背痛,早上起床,腰酸背痛……

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你的腰舒服吗?也许你很柔软,也许你很年轻,也许你很强壮,也许你每天都在运动,也许你每天做拉伸。你会说我有去做针灸,有去做按摩,有去拔火罐,但是腰部依然存在酸,胀,痛的症状。

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我们人体运动链任何环节的肌肉募集和协调能力的失衡与受损,都会出现错误的动作模式。当完成正常日常生活活动而经常容易出现腰背酸痛的时候,可能出现了错误的动作模式。

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髋关节是一个中间关节,上面有腰,下面有膝踝关节,是一个承上启下的身体近端关节,下肢的运动靠髋关节去稳定如果髋关节稳定性不好,下肢的运动靠腰部来稳定,那么腰部就会过度使用,出现错误的动作模式,经常性的出现腰背酸痛的感觉。

一个动作测试髋关节稳定性

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  1. 平躺屈膝,双手放于身体两侧
  1. 屁股抬离床面,身体呈一条直线
  1. 再缓慢下放
  1. 完成这个动态的过程3~5次,进行观察

观察内容:双侧髋关节是否同时起来,同时下落。稳定性差的那边髋关节会延迟启动

三个动作练习增强髋关节的稳定性

动作一:臀桥

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步骤:1.仰卧位平躺,双手与身体呈30度夹角,掌心向下贴于地面

  1. 屈膝,脚掌踩地双脚与肩同宽
  1. 臀部发力,双脚往下踩地,臀部离开地面
  1. 进行微调,小腿与大腿呈90度夹角,身体呈一条直线。

注意:腹部收紧,不要过度挺腰;体会臀部收紧发力的感觉;肩部肩胛区域收紧。

动作二:单脚踩平衡垫

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  1. 用臀大肌来控制身体直立
  1. 用脚踝来调整重心

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  1. 骨盆维持中立位不要倾斜,身体躯干向前倾斜30度

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  1. 身体垂直向下蹲,然后起来,为完成一个

单纯的运动模式错误,髋关节稳定性差出现的腰部酸胀痛,可以通过以上康复练习进行恢复。经常反复发作,严重的腰痛往往不是单一原因,多种复合因素共同导致的,建议去专业的运动康复机构进行全方位的评估诊断,找到全部问题后,再进行系统的康复干预。

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案例分析:腰痛——腹直肌损伤

彭婆婆85岁了,腰痛50多年。一直走访各大医院、民间医生,始终无法治愈腰痛的症状。好几家医院医生都成为她的老朋友了,并说:“婆婆您年纪大了,再加上您的心脏还做了手术,我们只能减轻您的疼痛,痛了您就到医院来”。

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今年,通过朋友介绍到龙脊运动康复中心进行康复。考虑其年纪大并含胸驼背,心脏还放了两个支架 ,最重要的是婆婆年轻时是会计,长时间坐,而且她本人到处调理了几十年的腰,如果按照常规调理,那么结果也会一样的。因此,我们改变其调理思路,重点对其前面胸腹部肌群的调理,通过上十次的疼痛康复干预,到目前为止有近2个月时间没出现腰疼了。连她自己都说,我治了几十年的腰疼,从来没有哪家医院,哪位医生调理我前面腹部,都是在腰部调理。你们的康复方法真是别具一格!

为什么我们会在腹部肌群进行康复呢?下面就来分析一下!

首先,评估患者含胸驼背的体态。这种体态,前面的腹部肌群缩短,后面的背部肌群拉长,按照人体的筋膜链来分析,前方的腹部肌群缩短后,后方的后表链过度拉长,导致腰部出现疼痛,大多数机构往往调理腰疼都在腰部进行松解调理,在松解后面腰部的时候,患者的症状会得到暂时的缓解。但是这是在增大人体的代偿空间而得到,如果长时间松解后面腰部肌群,前方的腹部肌群就会越来越紧张,后面被牵拉的程度会越来越大,所以为什么患者会出现久治不愈的症状。

其次,从肌筋膜触发点来分析,腹直肌的紧张会导致后腰和后背的疼痛。详见下图。

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那么腹直肌的疼痛会引起哪些症状呢?

1、上腹直肌内剑突周围的激痛点会引起腹胀、烧心、消化不良和恶心呕吐等症状;

2、肚脐周围的腹直肌的激痛点会引起腹部痉挛或腹绞痛。为了缓解疼痛,患者常常会将身体前屈。持续嗳气、啼哭的婴儿(特别是新生婴儿)就有可能是因为肚脐周围有腹直肌的激痛点。

3、右侧腹直肌的激痛点引起的疼痛和急性阑尾炎的症状非常相似,很多急性阑尾炎在医院做手术,切出来后发现阑尾根本没问题。那为什么切了阑尾就好了呢?其实是手术刀把腹直肌的激痛点进行了松解,激痛点消除后症状立即得到缓解。

4、下腹直肌的激痛点会引起双侧后背骶髂和下背部传导痛,许多文献中也提出对下腹直肌的激痛点的消除会缓解痛经的现象。

所以,对疼痛患者进行全方位的评估诊断,找到问题形成的根本原因,根据每个人不同的问题制定出合理的康复方案,才能从根本源头解决疼痛问题。

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一个动作检查髂腰肌缩短导致的腰部疼痛

现在人们经常处于屈髋屈膝的体位状态

什么是屈髋屈膝的体位呢?

简单来说就是坐位,办公的时候伏案坐着、打麻将的时候坐着、开车的时候坐着、蹲厕所的时候蹲着……都是处于屈髋屈膝的体位。

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长时间处于屈髋的姿势下髂腰肌会出现紧张性的缩短

在站立状态下,紧张缩短的髂腰肌就会向前拉动骨盆,出现骨盆前倾的现象,表现为“翘屁股”的体态,身体长时间处于这种力学体态下,腰部容易出现不舒适,疼痛的现象。

髂腰肌损伤后,不但对我们骨盆移位有直接影响,最重要是导致腰椎间盘突出的重要原因之一,还会直接导致女性经期的疼痛等症状。(下图是髂腰肌的解剖:腰大肌和髂肌)

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一个动作测试髂腰肌:

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  1. 平躺于床上,将测试的那一侧腿放于床边
  1. 双手抱住对侧腿,膝关节贴近胸部
  1. 腹部收紧,腰部贴住床面,不要抬起

保持这个状态进行观察:

  1. 如果检查侧大腿略低于床面或者与床面平行,则表示髂腰肌状态良好;

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  1. 如果检查侧大腿高于床面,那么髂腰肌处于紧张性缩短的状态

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静力性的拉伸练习可以有效减小肌肉的紧张状态,拉长肌肉,让肌肉处于一个良好的功能状态。

一个动作拉伸髂腰肌:

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  1. 弓步,腰背挺直,双手叉腰,前腿屈膝<90度
  1. 后腿向后,小腿贴于垫子
  1. 拉伸开始,重心前移,使双腿打开幅度增加

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  1. 找到拉伸感,维持20~30秒
  1. 完成一次拉伸

注意事项:保持骨盆在中立位置,不要前倾、旋转、侧移;腹部收紧不要塌腰

经常久坐的人群(办公室白领、坐位工作的工人、职业司机、学生……),髂腰肌易于紧张,应该经常对髂腰肌进行拉伸,防止腰痛的发生。如果经常出现腰痛的症状,建议去专业运动康复机构咨询。

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慢性腰痛腰肌劳损腰方肌损伤

许多上班族们长期坐在电脑面前,总是感到腰酸背痛;需要长时间弯腰工作的维修工人,如:修车师傅等,腰痛的发作已经习以为常了。这也是现代社会大家的一种普遍疾病,而如果我们不去重视这个问题,我们的身体就会变得越来越差。大多数腰痛的患者去医院都会诊断出腰肌劳损,腰部那么多块肌肉到底是哪一块损伤了呢?损伤后怎么恢复呢?平时应该怎么预防呢?

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大多数慢性腰痛是腰方肌损伤造成的。

一、腰方肌的解剖结构和功能

腰方肌解剖位:腰方肌分为3束肌纤维

上端:12肋内半侧

中间:4个腰椎的横突尖

下端:髂后上嵴

神经支配:由腰丛的分支T12和L1-L4脊神经支配

功能:增强腹后壁、一侧收缩脊柱向同侧侧屈,双侧收缩降低12肋稳定上半身姿态、稳定骨盆位置

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二、腰方肌损伤症状

  1. 腰方肌损伤引起疼痛区域为特有的单侧疼痛区域,疼痛位置深,疼痛性质为酸痛,如在运动中可呈撕裂性痛。
  1. 腰方肌损伤可沿髂脊放射疼痛有时可放射至相邻的下腹部,也可延伸至腹股沟上外侧。
  1. 可能造成单侧骶髂关节的剧烈牵涉痛,双侧损伤造成的疼痛可延伸到整个骶区上部
  1. 少数患者腰方肌损伤会出现一种闪电样的跳动,从深部腰方肌放射到大腿前部,与运动无关。

三、腰方肌损伤原因

造成腰方肌损伤的原因有很多,如:脊柱不正、骨盆旋移、高低骨盆等,还有异常的负荷运动,如:搬运一台电视机、抱孩子姿势、或快速弯腰运动时躯干扭曲转向某一侧,就是不正确的弯腰在地上捡东西的动作、爱坐偏软陷的沙发等。许多患者描述穿裤子时弯腰站立倾斜一侧拉裤子疼痛发作。

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轻微、持续或重复的活动也能造成腰方肌损伤,如园艺(轻微劳损)、擦洗地板、维修工人长时间弯腰。

当一侧腰方肌损伤时,静息时肌肉也缩短,往往会加重对侧腰方肌的负荷,伴有对侧腰方肌轻度疼痛。

四、康复方案

  1. 拉伸腰方肌

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  1. 腰方肌带动骨盆运动(收缩——放松)

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坚持以上练习可以缓解腰方肌的紧张,解决疼痛问题,如果出现长时间的腰痛,建议找专业运动康复机构,进行全方位的评估,找到根本问题,再进行康复干预

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