分类:运动损伤

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其实 踝关节急性扭伤,俗称“崴脚”,在日常生活中非常常见。

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走路的时候不小心踩到什么东西,脚底下一滑就扭到脚踝了;

下楼梯的时候没有踩稳,扭到脚踝;

在公交车上,一个紧急刹车,没有站稳扭到脚踝

还有打篮球起跳下落的时候踩到别人的脚,扭到踝关节;

……

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严重的踝关节扭伤应立即就医

所幸的是,在我们生活中,大多数的足踝扭伤患者不需走到手术这一步,他们大多经过适当的包扎、固定和康复锻炼,就可以恢复到伤前水平。

  1. 踝关节扭伤的机制

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在日常生活中,踝关节扭伤以外踝扭伤和内踝扭伤两种常见形式出现。其中外踝扭伤比内踝扭伤出现的几率更大,这是踝关节的解剖因素主导的。

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  1. 韧带因素:足内侧韧带(MCL)又称三角韧带,是一根强大的韧带,呈三角形,能有效防止足跟的外翻,相比踝外侧的韧带就比较薄弱,导致外踝更易扭伤
  1. 骨性结构因素:外踝比内踝长一点,足外翻的时候有一个骨性阻挡,更稳定;而足內翻没有,外踝更易扭伤
  1. 肌肉力量因素:足外侧主要仅有腓骨长肌、腓骨短肌两块肌肉支配运动,而内侧有胫后肌和小腿三头肌支配运动,肌肉力量更强大,稳定性更好。
  1. 踝关节急性扭伤后的处理

扭伤后,如果足踝还能活动 ,周围也没有明显肿胀,属于轻度扭伤,可自行处理。轻度损伤,通常在两周内是可以复原的,年轻人则康复得更快,伤后处理记住用”PRICE”原则。

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运动机能贴布

1)保护P(Protection):用护踝支具、贴布等固定保护关节。防止二次损伤。

2)休息R(Rest):踝关节休息、制动,停止走动,减少进一步损伤。

3)冰敷I(Ice):伤后24~72小时内,冷疗可以使局部血管收缩从而减少出血和渗出,减弱炎症反应,减轻由于出血和渗出引起的疼痛和肿胀,降低组织的代谢率,减少对氧气和营养物质的需求量。每天3-5次,每次冰敷10-20分钟或根据伤情决定时长。冰敷不是直接把冰搁在脚踝就了事。要先把受伤的踝步用纱布包扎好,再用柔软、防水的材料(如塑料袋、橡胶手套等)或是专用的冰敷袋包住冰块,对患处进行降温。

4)加压包扎C(Compression):使用弹力绷带包裹受伤的踝关节,适当加压,减轻肿胀。

5)抬高E(Elevation):将患肢置于高于心脏水平的位置,这有助于减少损伤部位的血流量,加速静脉血和淋巴液的回流,从而减轻肿胀和局部淤血。

踝关节扭伤后容易再次发生扭伤,形成踝关节习惯性扭伤,这时需要科学系统的康复训练介入,改善踝关节的感知感觉能力,提高踝关节的稳定性,恢复踝关节的功能。

踝关节扭伤后,如果过没有很好的恢复,就容易导致我们人体的本体感觉机能下降,下面龙脊运动康复中心教大家一个一套自我保护踝关节的运动,同时也激活我们的本体感觉运动,记得每天练习

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什么是运动康复?用大众化的语言来讲,就是在专业人士的指导下,在全方位评估诊断的基础上,运用现代康复技术快速解决疼痛问题,并将科学的运动方法融入其中,逐步建立起不易复发的稳定性;同时制定个性化的系统康复方案及保养计划,满足适应生活姿势、工作姿势、职能姿势的需要,而且也提高了人体的整体机能,更好地提升生活品质。

重庆龙脊运动康复中心专注于颈肩腰腿痛及运动损伤的康复,以及骨科术后康复。在多年临床实践基础上,已建立起疼痛康复、功能康复、产后康复三大技术体系。在全方位评估诊断基础上,打破传统的“头痛医头,脚痛医脚”的思路,结合个人具体情况量身制定个性化康复方案,将现代康复技术与运动元素相结合,达到精准康复的目的,疗效才是硬道理!

适用于颈肩腰腿痛、运动损伤、术后康复、脊柱侧弯、姿势形态调整、产后康复、亚健康调理等人群。

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023-62777021/18623175622(微信/手机)

重庆市渝北区(新牌坊)新南路145号龙珠花园5栋3楼(华西口腔门诊旁上三楼)

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踝关节习惯性扭伤

你有习惯性的脚踝韧带扭伤吗?那么脚踝扭伤肿了怎么办?

在生活中很多人都会遇到脚踝扭伤的情况,特别是运动爱好者,而且扭伤一次就好像常常会习惯性的有第二次第三次……第N次扭伤。

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脚踝为什么扭到一次之后会很容易在扭到下一次呢?有的人认为是踝关节扭伤后没有休息足够长的时间,踝关节没有恢复完全。这往往是人们经常进入的一个误区。这种情况是踝关节习惯性扭伤的表现。

  1. 踝关节习惯性扭伤的原因

扭到过的踝关节,肌肉的运动感知觉减弱,表现为肌肉的不灵敏、力量变小;韧带因为之前的扭伤变得松弛,对脚踝的束缚能力不够,这样子的脚踝,遇到可能扭到的环境时,肌肉和韧带会反应不过来,很容易再一次的扭到。进而脚踝的稳定性越来越差,进入一个恶性循环,脚踝更容易被扭伤。

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  1. 踝关节习惯性扭伤怎么办

在踝关节扭伤的急性期,一般会采用休息、消炎、镇痛为主的治疗方式(PRICE原则),在渡过了急性期(根据扭伤程度、个人身体区别而不同,通常在1-3周)之后,要由专业的运动医学医生和运动康复师进行评估和康复训练,解决踝关节习惯性扭伤的问题。

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通过:

  1. 调整下肢(髋—膝—踝)生物力线,调整恢复下肢整体的运动模式;
  1. 踝关节周围小肌肉的激活;
  1. 踝关节功能性训练,增加肌肉力量,提高踝关节稳定性。
  1. 踝关节习惯性扭伤的康复训练

因为每个人的情况不一样,需要进行系统的评估,来设计康复练习,下面介绍一些提高踝关节稳定性,踝关节周围肌肉力量的普适性练习:

  1. 脚底踩高尔夫球5min

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  1. 脚底抓毛巾5min,刺激,激活足底小肌肉

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  1. 单足起踵练习,单足平衡垫上支撑练习

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  1. 弹力带踝外翻练习

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踝关节扭伤后,如果过没有很好的恢复,就容易导致我们人体的本体感觉机能下降,下面龙脊运动康复中心教大家一个一套自我保护踝关节的运动,同时也激活我们的本体感觉运动,记得每天练习

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在这里,您可以感受到先进的物理疗法与运动元素相结合的、更加专业有效的康复效果。

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慢性下腰痛、X型腿、膝关节内侧疼痛、脚踝扭伤肿胀,可能是足弓塌陷惹的祸。

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  1. 足弓塌陷的危害

一般来说,脚部退化最明显的特征就是足弓塌陷。如果不加以干预,就可能引起邻近关节肌肉的损害,如畸形、关节炎、肌肉痛等。足弓塌陷还会导致膝关节外翻即X型腿,膝关节处于不良位置,膝关节内侧挤压过多,导致膝关节内侧的疼痛产生;膝关节位置不正会连锁导致骨盆位置不正,从而产生腰痛的症状。

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由于脚部种种衰退改变,足弓塌陷还会给大脑提供不恰当的本体感觉讯息,导致下肢肌力及肌张力的失衡,最终影响机体的平衡功能,使运动反应时间延长,步态平衡控制混乱,容易诱发跌倒,脚踝扭伤的风险大大增加。

  1. 足弓塌陷的原因

现代物质文明发达,大家皆穿鞋着袜,有高跟鞋,亦有所谓”火箭式”尖头鞋,对足横加束缚,使肌肉常处于紧张状态,再加道路平坦整齐,出门上公共汽车,或以自行车代步,甚少活动。

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在上述情况下,足肌缺乏锻炼,不够坚强。若再加上生活富裕,身强体胖,体重增加,足弓不能承担,便易形成平足症。故平足症可以看作是人类进化,物质文明发达时期的一种退化病。

三、足弓的功能

足弓可以吸收震荡,良好的足弓应有弹性。足弓过高,韧带过紧;或足弓过低,韧带松弛、足肌乏力,均会引起疼痛。足弓虽平,而韧带坚强,足肌健壮又能起保护作用,具有弹性,可以毫无症状。故平足症是指足弓低平统称扁平足,患足外翻,无弹性,在行走和站立时有足疼痛症状者。

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四、足弓的结构

足弓(arches of the foot)是由跗骨、跖骨的拱形砌合,以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓,可分为纵弓及横弓。

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足内侧纵弓在足的内侧缘,由跟骨、距骨、舟骨、3块楔骨和内侧第1~3跖骨构成,弓背的最高点为距骨头。此弓由胫骨后肌腱、趾长屈肌腱、踇长屈肌腱、以及足底的短肌、跖长韧带及跟舟跖侧韧带等结构维持,其中最重要的是跟舟跖侧韧带,此韧带起着弓弦的作用。此弓曲度大,弹性强,适于跳跃并能缓冲震荡。

足外侧纵弓在足的外侧缘,由跟骨、骰骨及第4、5跖骨构成,骰骨为弓的最高点。维持此弓的结构有腓骨长肌腱、小趾侧的肌群、跖长韧带及跟骰跖侧韧带等。弓弦是跟骰跖侧韧带。此弓曲度小,弹性弱,主要与直立负重姿势的维持有关。

折叠横弓由各跖骨的后部及跗骨的前部构成,以第2楔骨最高。维持此弓除韧带外,还有腓骨长肌及拇收肌的横头等。

五、足弓塌陷的康复

  1. 脚底抓毛巾

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  1. 单足平衡垫练习

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  1. 台阶起踵练习

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