分类:脚踝损伤

为什么老是崴脚,还总是外侧受伤

崴脚,是非常痛苦的事。

更痛苦的是,在那之后,

崴脚会像一个“老朋友”一样时不时来找你,

专业一点的说法,这叫做“习惯性崴脚”。

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咱们的脚啊,不光是骨骼和肌肉,里面还有韧带。在它们的共同作用下,咱们的脚才能更好的发挥功能。如果因为崴脚,导致中间某一个部分出了问题,那么整个脚的功能就会受到影响。

为什么大部分都是外侧副韧带损伤?

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不知道大家有没有观察过,很多崴脚的情况,都是脚心朝内侧的。也就是足内翻。这是为什么呢?咱们的踝关节(或者说距小腿关节)是单轴滑车关节,能作足背屈和跖屈运动。

咱们之前就说过,越自由,越放肆。

外侧容易扭伤的原因主要是刚才说的外侧的腓骨要比内侧的胫骨低一些,这样就限制了足过度的外翻,另外内侧三角韧带更加的稳定。内侧牵扯,外侧限制,所以会习惯性的足跖屈的时候内翻式崴脚。

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又因距骨体前宽后窄,当足背伸时,较宽的距骨体前部进入踝穴中,踝关节较稳固;当足跖屈时,较窄的距骨体后部进入踝穴内,允许有一定的侧向运动和较大的内翻运动,踝关节显得较不稳定。 重庆龙脊运动康复中心功能康复 重庆龙脊运动康复中心功能康复

 

此外,如果使足背伸外翻的第三腓骨肌较弱,而使足背伸内翻的胫前肌较强,那么足内翻的力量就会比较大。

这些解剖生理上的特点,使踝关节容易发生过度内翻而引起外侧副韧带的损伤。

 

崴脚了以后咱们应该怎么办呢?

扭伤后,如果足踝还能活动 ,周围也没有明显肿胀,属于轻度扭伤,可自行处理。轻度损伤,通常在两周内是可以复原的,年轻人则康复得更快,伤后处理记住用”PRICE“原则。

1)保护P(Protection):用护踝支具、贴布等固定保护关节。防止二次损伤。

2)休息R(Rest):踝关节休息、制动,停止走动,减少进一步损伤。

 

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3)冰敷I(Ice):伤后24~72小时内,冷疗可以使局部血管收缩从而减少出血和渗出,减弱炎症反应,减轻由于出血和渗出引起的疼痛和肿胀,降低组织的代谢率,减少对氧气和营养物质的需求量。每天3-5次,每次冰敷10-20分钟或根据伤情决定时长。冰敷不是直接把冰搁在脚踝就了事。要先把受伤的踝步用纱布包扎好,再用柔软、防水的材料(如塑料袋、橡胶手套等)或是专用的冰敷袋包住冰块,对患处进行降温。

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4)加压包扎C(Compression):使用弹力绷带包裹受伤的踝关节,适当加压,减轻肿胀。

5)抬高E(Elevation):将患肢置于高于心脏水平的位置,这有助于减少损伤部位的血流量,加速静脉血和淋巴液的回流,从而减轻肿胀和局部淤血。

 

踝关节扭伤——教你如何快速恢复

脚踝扭伤是运动急性损伤中最为常见的一种损伤,也是众多运动爱好者的都曾经历过的伤病。

走路的时候不小心踩到什么东西,脚底下一滑就扭到脚踝了; 下楼梯的时候没有踩稳,扭到脚踝;在公交车上,一个紧急刹车,没有站稳扭到脚踝 还有打篮球起跳下落的时候踩到别人的脚,扭到踝关节。

 

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许多人第一个所想到的就是制动,几个星期全靠单腿或者拄拐搀扶,耽搁时间,疗效极慢。 

立即采用红花油之类活血外敷药,并不是不能使用,而是在急性期(48小时以内)不可使用,48小时后可以使用。

脚踝扭伤对于运动爱好者的影响较大,主要原因不是现场处理不得当,而是伤后缺乏对其功能进行恢复,以至于对后期的运动表现出现不同程度的影响。

 

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其实在脚踝受伤后,完全不需要时间较长的静养,如果处理较为妥当,(除韧带拉伤严重及断裂、骨折人士)完全可以在休息48小时后即可进行康复训练,龙脊运动康复中心将教你如何快速恢复脚踝健康。

 

紧急处理 控制炎症 

崴脚后必须按照PRICE原则进行紧急处理,何为PRICE原理,简单来说就是Protection(保护);R—Rest(休息);I—Ice(冷敷);C—Compression(加压包扎); E—Elevation(抬高肢体)。

1)保护P(Protection):用护踝支具、贴布等固定保护关节。防止二次损伤。

2)休息R(Rest):踝关节休息、制动,停止走动,减少进一步损伤。

3)冰敷I(Ice):伤后24~72小时内,冷疗可以使局部血管收缩从而减少出血和渗出,减弱炎症反应,减轻由于出血和渗出引起的疼痛和肿胀,降低组织的代谢率,减少对氧气和营养物质的需求量。每天3-5次,每次冰敷8-15分钟或根据伤情决定时长。冰敷不是直接把冰搁在脚踝就了事。要先把受伤的踝步用纱布包扎好,再用柔软、防水的材料(如塑料袋、橡胶手套等)或是专用的冰敷袋包住冰块,对患处进行降温。

 

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4)加压包扎C(Compression):使用弹力绷带包裹受伤的踝关节,适当加压,减轻肿胀。

5)抬高E(Elevation):将患肢置于高于心脏水平的位置,这有助于减少损伤部位的血流量,加速静脉血和淋巴液的回流,从而减轻肿胀和局部淤血。

 

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踝关节功能性训练,增加肌肉力量,提高踝关节稳定性。

因为每个人扭伤的情况不一样,需要进行系统的评估,来设计康复练习,下面介绍一些提高踝关节稳定性,踝关节周围肌肉力量的普适性练习。

踝关节扭伤的患者可以在急性期过了以后,在无痛或者微痛的身体可承受的疼痛范围内去循序渐进的练习:

 

脚底踩高尔夫球5min

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脚底抓毛巾5min,刺激,激活足底小肌肉

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单足起踵练习,单足平衡垫上支撑练习

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弹力带踝外翻练习

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踝关节扭伤将专业的事情交给专业的人,将正确的康复给予你的身体。

脚踝扭伤,已经是老生常谈的事情。但在骨科急诊中,踝关节扭伤还是比较常见。随着天气变暖,越来越多人喜欢户外运动,所以踝关节扭伤非常多见。

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(图片来自网络,如有侵权,请联系删除)

踝关节是人体关节中结构复杂、活动频率较高的关节之一,是下肢完成支撑、跳跃及落地等动作的主要受力部位。

踝关节是较常见的在运动中发生损伤的关节,据统计,超过70%的篮球运动员发生过踝关节扭伤,并且,发生二次损伤的可能性高达80%。踝关节扭伤占踝关节损伤的90%,而踝关节骨折只占15%左右,其中绝大部分都是外侧韧带损伤。

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由于韧带的组织特性,恢复速度相较于肌肉拉伤、挫伤要慢许多,通常得要花上1-3个月的时间,才能够完全恢复。

一、致伤因素

行走不平道路

上下楼梯跌倒

过高的高跟鞋

膝踝髋不稳定

本体感觉异常

软组织的损伤

……

二、慢性踝关节不稳

关节扭伤本身不可怕,可怕的是它的潜在后遗症——慢性踝关节不稳。

慢性踝关节不稳:指踝关节周围韧带受损后导致踝关节不稳定,在首次踝关节扭伤后引起踝关节频繁扭伤的现象。可分为功能性不稳和机械性不稳。

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1、功能性不稳

是指解剖结构无明显松弛,查体时踝关节活动度无异常,患者本体感觉较差,对姿势控制的能力不足。

2、机械性不稳

是指关节囊或外侧韧带的松弛,可根据特殊检查(前抽屉试验、距骨倾斜试验)和影像学结果进行诊断。

三、如何辨别自己是否有慢性踝关节不稳呢?

主要有以下几种现象:

1、疼痛、肿胀;

2、感觉无力且反复易扭伤;

3、在走路上下楼梯以及其他运动过程中对自己踝关节产生不信任感。

慢性踝关节不稳造成的踝关节反复扭伤可引发骨关节炎,严重者可引起关节僵硬和关节畸形。

四、踝关节扭伤的解剖生理

脚踝扭伤时,最容易伤到脚踝外侧,因为脚踝内侧韧带数量较多,分布也较集中,这使得脚踝内侧比外侧更加稳固。

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从内外踝骨性结构上来说,外踝比内踝更长一些,当踝关节外翻的时候会有外踝的骨性保护,所以踝关节更容易內翻扭伤到外侧。

韧带就像是卡车上用来固定或物的绳索一样,因此韧带的弹性不佳,只要发生意外事故,如踩到别人的脚,或是下楼梯时不平衡跌倒,都会使脚踝受到快速且大力的拉扯,让韧带像是支撑不住重量的绳子一样,产生严重的撕裂伤。轻则单条韧带撕裂,导致脚踝外侧肿胀瘀青;重则多条韧带撕裂,脚踝内外侧与背侧都瘀青;再严重一点的,韧带全断或骨折,必须要动手术治疗。

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韧带恢复的时间最少须1个月

韧带恢复最少须1个月,推拿会重脚伤。由于韧带的组织特性,恢复速度相较于肌肉拉伤、挫伤要慢许多,通常得要花上1-3个月的时间,才能够完全恢复,依照撕裂的程度不同,所需要的时间也会有所差异,但错误的伤后处理,会让你的恢复时间延长至数个月。

五、急性期康复

扭伤2到3天内为急性期

首先,脚踝扭伤最该优先处理的是水肿瘀青,因为水肿不消,局部血液循环就会受到阻碍,撕裂的韧带也就难以复原,因此在刚受伤的2到3天急性期内POLICE原则可以很好的处理踝关节扭伤后的肿胀。

POLICE原则应对运动损伤

对于关节扭伤,在疼痛能够忍受的情况下,适度活动会比完全制动恢复得更快,也就是要遵循POLICE原则。

P: Protect 保护

立即制动保护,避免继续性损伤,可以利用夹板、支具等保护受伤的关节。

OL: Optimum Loading 合理或者最优的负荷

让肌肉不能因为受伤而休息,适当的站立和行走,推荐做“踝泵”运动

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踝泵运动图片拍摄

做法:平躺,将脚垫高于心脏,帮助静脉回流,并将脚底板下压、上抬、下压、上抬,在运动过程中无痛的条件下,以1秒1下的速度踩50下为一组,每天做1至3组。

I:Ice 冰敷或冷疗

冰敷可以让伤处的动脉紧缩,减少血液往脚踝灌流,进而达到消肿的作用。若是刚开始就做热敷,只会让局部的肿胀更加严重。伤后24~72小时内,冰敷或冷疗可有很多方法:如局部的冰水浴、冰袋、冰按摩和局部喷射制冷剂等。具体时间应根据损伤区域的大小和损伤组织的深度而定,但在损伤初期通常每1~2小时进行1次,每次15分钟,损伤24小时后,冷疗的频率可逐渐降低。

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C:Compression 加压包扎

用弹力绷带加压包扎患处,减轻出血和肿胀。不可太松或太紧,太松无效易脱落,太紧脚趾会肿麻,不利于血液循环。注意观察肢体远端的皮肤温度、颜色变化,防止皮肤坏死。

E:Elevation 抬高

尽可能的把患肢抬高到心脏水平以上,加速静脉血和淋巴液的回流。同时可以借助超声波等理疗仪器达到局部软组织消肿止痛、加速代谢促进愈合等作用。

六、功能康复期

当踝关节的肿胀消除,疼痛减轻后,这个时候千万不要大意。疼痛和肿胀解除后但是踝关节周围的肌肉力量没有平衡,踝关节周围的本体感觉没有恢复,时间久了容易导致慢性踝关节不稳。

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周围韧带受损后导致踝关节不稳定,在首次踝关节扭伤后引起踝关节频繁扭伤的现象。

这个时候就需要进行功能康复,康复方法主要有三大模块:一是踝关节周围力量恢复,二是本体感觉恢复,三就是踝关节与其它关节的协调恢复。

当踝关节內翻扭伤时,腓骨长短肌和外踝副韧带容易被拉长,踝关节周围肌肉力量不平横,这个时候应加强踝关节背伸和外翻的力量练习。

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外翻练习

蹲和弓步等功能性练习,平衡垫上不稳定练习可以恢复踝关节的本体感觉

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单脚站立练习

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弓步练习

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波束球上蹲图片拍摄

踝关节与其它关节的协调功能训练

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训练要由简到难,组数由少到多,时间由短到长,切勿心急哦!否则可是会发生二次损伤的。

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什么是运动康复?用大众化的语言来讲,就是在专业人士的指导下,在全方位评估诊断的基础上,运用现代康复技术快速解决疼痛问题,并将科学的运动方法融入其中,逐步建立起不易复发的稳定性;同时制定个性化的系统康复方案及保养计划,满足适应生活姿势、工作姿势、职能姿势的需要,而且也提高了人体的整体机能,更好地提升生活品质。

重庆龙脊运动康复中心专注于颈肩腰腿痛及运动损伤的康复,以及骨科术后康复。在多年临床实践基础上,已建立起疼痛康复、功能康复、产后康复三大技术体系。在全方位评估诊断基础上,打破传统的“头痛医头,脚痛医脚”的思路,结合个人具体情况量身制定个性化康复方案,将现代康复技术与运动元素相结合,达到精准康复的目的,疗效才是硬道理!

适用于颈肩腰腿痛、运动损伤、术后康复、脊柱侧弯、姿势形态调整、产后康复、亚健康调理等人群。

【联系我们】

023-62777021/18623175622(微信/手机)

重庆市渝北区(新牌坊)新南路145号龙珠花园5栋3楼(华西口腔门诊旁上三楼)

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其实 踝关节急性扭伤,俗称“崴脚”,在日常生活中非常常见。

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走路的时候不小心踩到什么东西,脚底下一滑就扭到脚踝了;

下楼梯的时候没有踩稳,扭到脚踝;

在公交车上,一个紧急刹车,没有站稳扭到脚踝

还有打篮球起跳下落的时候踩到别人的脚,扭到踝关节;

……

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严重的踝关节扭伤应立即就医

所幸的是,在我们生活中,大多数的足踝扭伤患者不需走到手术这一步,他们大多经过适当的包扎、固定和康复锻炼,就可以恢复到伤前水平。

  1. 踝关节扭伤的机制

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在日常生活中,踝关节扭伤以外踝扭伤和内踝扭伤两种常见形式出现。其中外踝扭伤比内踝扭伤出现的几率更大,这是踝关节的解剖因素主导的。

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  1. 韧带因素:足内侧韧带(MCL)又称三角韧带,是一根强大的韧带,呈三角形,能有效防止足跟的外翻,相比踝外侧的韧带就比较薄弱,导致外踝更易扭伤
  1. 骨性结构因素:外踝比内踝长一点,足外翻的时候有一个骨性阻挡,更稳定;而足內翻没有,外踝更易扭伤
  1. 肌肉力量因素:足外侧主要仅有腓骨长肌、腓骨短肌两块肌肉支配运动,而内侧有胫后肌和小腿三头肌支配运动,肌肉力量更强大,稳定性更好。
  1. 踝关节急性扭伤后的处理

扭伤后,如果足踝还能活动 ,周围也没有明显肿胀,属于轻度扭伤,可自行处理。轻度损伤,通常在两周内是可以复原的,年轻人则康复得更快,伤后处理记住用”PRICE”原则。

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运动机能贴布

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2)休息R(Rest):踝关节休息、制动,停止走动,减少进一步损伤。

3)冰敷I(Ice):伤后24~72小时内,冷疗可以使局部血管收缩从而减少出血和渗出,减弱炎症反应,减轻由于出血和渗出引起的疼痛和肿胀,降低组织的代谢率,减少对氧气和营养物质的需求量。每天3-5次,每次冰敷10-20分钟或根据伤情决定时长。冰敷不是直接把冰搁在脚踝就了事。要先把受伤的踝步用纱布包扎好,再用柔软、防水的材料(如塑料袋、橡胶手套等)或是专用的冰敷袋包住冰块,对患处进行降温。

4)加压包扎C(Compression):使用弹力绷带包裹受伤的踝关节,适当加压,减轻肿胀。

5)抬高E(Elevation):将患肢置于高于心脏水平的位置,这有助于减少损伤部位的血流量,加速静脉血和淋巴液的回流,从而减轻肿胀和局部淤血。

踝关节扭伤后容易再次发生扭伤,形成踝关节习惯性扭伤,这时需要科学系统的康复训练介入,改善踝关节的感知感觉能力,提高踝关节的稳定性,恢复踝关节的功能。

踝关节扭伤后,如果过没有很好的恢复,就容易导致我们人体的本体感觉机能下降,下面龙脊运动康复中心教大家一个一套自我保护踝关节的运动,同时也激活我们的本体感觉运动,记得每天练习

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踝关节习惯性扭伤

你有习惯性的脚踝韧带扭伤吗?那么脚踝扭伤肿了怎么办?

在生活中很多人都会遇到脚踝扭伤的情况,特别是运动爱好者,而且扭伤一次就好像常常会习惯性的有第二次第三次……第N次扭伤。

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脚踝为什么扭到一次之后会很容易在扭到下一次呢?有的人认为是踝关节扭伤后没有休息足够长的时间,踝关节没有恢复完全。这往往是人们经常进入的一个误区。这种情况是踝关节习惯性扭伤的表现。

  1. 踝关节习惯性扭伤的原因

扭到过的踝关节,肌肉的运动感知觉减弱,表现为肌肉的不灵敏、力量变小;韧带因为之前的扭伤变得松弛,对脚踝的束缚能力不够,这样子的脚踝,遇到可能扭到的环境时,肌肉和韧带会反应不过来,很容易再一次的扭到。进而脚踝的稳定性越来越差,进入一个恶性循环,脚踝更容易被扭伤。

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  1. 踝关节习惯性扭伤怎么办

在踝关节扭伤的急性期,一般会采用休息、消炎、镇痛为主的治疗方式(PRICE原则),在渡过了急性期(根据扭伤程度、个人身体区别而不同,通常在1-3周)之后,要由专业的运动医学医生和运动康复师进行评估和康复训练,解决踝关节习惯性扭伤的问题。

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通过:

  1. 调整下肢(髋—膝—踝)生物力线,调整恢复下肢整体的运动模式;
  1. 踝关节周围小肌肉的激活;
  1. 踝关节功能性训练,增加肌肉力量,提高踝关节稳定性。
  1. 踝关节习惯性扭伤的康复训练

因为每个人的情况不一样,需要进行系统的评估,来设计康复练习,下面介绍一些提高踝关节稳定性,踝关节周围肌肉力量的普适性练习:

  1. 脚底踩高尔夫球5min

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  1. 脚底抓毛巾5min,刺激,激活足底小肌肉

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  1. 单足起踵练习,单足平衡垫上支撑练习

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  1. 弹力带踝外翻练习

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踝关节扭伤后,如果过没有很好的恢复,就容易导致我们人体的本体感觉机能下降,下面龙脊运动康复中心教大家一个一套自我保护踝关节的运动,同时也激活我们的本体感觉运动,记得每天练习

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慢性下腰痛、X型腿、膝关节内侧疼痛、脚踝扭伤肿胀,可能是足弓塌陷惹的祸。

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  1. 足弓塌陷的危害

一般来说,脚部退化最明显的特征就是足弓塌陷。如果不加以干预,就可能引起邻近关节肌肉的损害,如畸形、关节炎、肌肉痛等。足弓塌陷还会导致膝关节外翻即X型腿,膝关节处于不良位置,膝关节内侧挤压过多,导致膝关节内侧的疼痛产生;膝关节位置不正会连锁导致骨盆位置不正,从而产生腰痛的症状。

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由于脚部种种衰退改变,足弓塌陷还会给大脑提供不恰当的本体感觉讯息,导致下肢肌力及肌张力的失衡,最终影响机体的平衡功能,使运动反应时间延长,步态平衡控制混乱,容易诱发跌倒,脚踝扭伤的风险大大增加。

  1. 足弓塌陷的原因

现代物质文明发达,大家皆穿鞋着袜,有高跟鞋,亦有所谓”火箭式”尖头鞋,对足横加束缚,使肌肉常处于紧张状态,再加道路平坦整齐,出门上公共汽车,或以自行车代步,甚少活动。

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在上述情况下,足肌缺乏锻炼,不够坚强。若再加上生活富裕,身强体胖,体重增加,足弓不能承担,便易形成平足症。故平足症可以看作是人类进化,物质文明发达时期的一种退化病。

三、足弓的功能

足弓可以吸收震荡,良好的足弓应有弹性。足弓过高,韧带过紧;或足弓过低,韧带松弛、足肌乏力,均会引起疼痛。足弓虽平,而韧带坚强,足肌健壮又能起保护作用,具有弹性,可以毫无症状。故平足症是指足弓低平统称扁平足,患足外翻,无弹性,在行走和站立时有足疼痛症状者。

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四、足弓的结构

足弓(arches of the foot)是由跗骨、跖骨的拱形砌合,以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓,可分为纵弓及横弓。

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足内侧纵弓在足的内侧缘,由跟骨、距骨、舟骨、3块楔骨和内侧第1~3跖骨构成,弓背的最高点为距骨头。此弓由胫骨后肌腱、趾长屈肌腱、踇长屈肌腱、以及足底的短肌、跖长韧带及跟舟跖侧韧带等结构维持,其中最重要的是跟舟跖侧韧带,此韧带起着弓弦的作用。此弓曲度大,弹性强,适于跳跃并能缓冲震荡。

足外侧纵弓在足的外侧缘,由跟骨、骰骨及第4、5跖骨构成,骰骨为弓的最高点。维持此弓的结构有腓骨长肌腱、小趾侧的肌群、跖长韧带及跟骰跖侧韧带等。弓弦是跟骰跖侧韧带。此弓曲度小,弹性弱,主要与直立负重姿势的维持有关。

折叠横弓由各跖骨的后部及跗骨的前部构成,以第2楔骨最高。维持此弓除韧带外,还有腓骨长肌及拇收肌的横头等。

五、足弓塌陷的康复

  1. 脚底抓毛巾

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  1. 单足平衡垫练习

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  1. 台阶起踵练习

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