分类:运动损伤

为什么老是崴脚,还总是外侧受伤

崴脚,是非常痛苦的事。

更痛苦的是,在那之后,

崴脚会像一个“老朋友”一样时不时来找你,

专业一点的说法,这叫做“习惯性崴脚”。

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咱们的脚啊,不光是骨骼和肌肉,里面还有韧带。在它们的共同作用下,咱们的脚才能更好的发挥功能。如果因为崴脚,导致中间某一个部分出了问题,那么整个脚的功能就会受到影响。

为什么大部分都是外侧副韧带损伤?

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不知道大家有没有观察过,很多崴脚的情况,都是脚心朝内侧的。也就是足内翻。这是为什么呢?咱们的踝关节(或者说距小腿关节)是单轴滑车关节,能作足背屈和跖屈运动。

咱们之前就说过,越自由,越放肆。

外侧容易扭伤的原因主要是刚才说的外侧的腓骨要比内侧的胫骨低一些,这样就限制了足过度的外翻,另外内侧三角韧带更加的稳定。内侧牵扯,外侧限制,所以会习惯性的足跖屈的时候内翻式崴脚。

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又因距骨体前宽后窄,当足背伸时,较宽的距骨体前部进入踝穴中,踝关节较稳固;当足跖屈时,较窄的距骨体后部进入踝穴内,允许有一定的侧向运动和较大的内翻运动,踝关节显得较不稳定。 重庆龙脊运动康复中心功能康复 重庆龙脊运动康复中心功能康复

 

此外,如果使足背伸外翻的第三腓骨肌较弱,而使足背伸内翻的胫前肌较强,那么足内翻的力量就会比较大。

这些解剖生理上的特点,使踝关节容易发生过度内翻而引起外侧副韧带的损伤。

 

崴脚了以后咱们应该怎么办呢?

扭伤后,如果足踝还能活动 ,周围也没有明显肿胀,属于轻度扭伤,可自行处理。轻度损伤,通常在两周内是可以复原的,年轻人则康复得更快,伤后处理记住用”PRICE“原则。

1)保护P(Protection):用护踝支具、贴布等固定保护关节。防止二次损伤。

2)休息R(Rest):踝关节休息、制动,停止走动,减少进一步损伤。

 

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3)冰敷I(Ice):伤后24~72小时内,冷疗可以使局部血管收缩从而减少出血和渗出,减弱炎症反应,减轻由于出血和渗出引起的疼痛和肿胀,降低组织的代谢率,减少对氧气和营养物质的需求量。每天3-5次,每次冰敷10-20分钟或根据伤情决定时长。冰敷不是直接把冰搁在脚踝就了事。要先把受伤的踝步用纱布包扎好,再用柔软、防水的材料(如塑料袋、橡胶手套等)或是专用的冰敷袋包住冰块,对患处进行降温。

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4)加压包扎C(Compression):使用弹力绷带包裹受伤的踝关节,适当加压,减轻肿胀。

5)抬高E(Elevation):将患肢置于高于心脏水平的位置,这有助于减少损伤部位的血流量,加速静脉血和淋巴液的回流,从而减轻肿胀和局部淤血。

 

跑者的慢性疾病—–髂肌束综合征

很多人在跑步后会抱怨膝外侧疼痛甚至很多人认为是长时间的跑步运动导致的膝关节疼痛,花了很大的力气去治疗膝盖疼痛,但是你知道你治错了吗?膝盖外侧疼痛不一定是膝盖的事情,也很有可能是因为髂胫束综合症。

很多热衷健身,尤其是喜爱跑步,骑自行车的朋友常常会发现,长距离跑步之后膝关节外侧疼痛,尤其最突出处的局部疼痛,下坡跑疼痛会更厉害,这个就是“跑步膝”。在医学上“跑步膝”多是“髂胫束综合征”,是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦,导致膝韧带或滑囊炎症,会感觉膝盖外侧疼痛、肿胀。

如何检测你是否有髂肌束综合征?

挤压测试:让受试者侧卧,检查者将拇指置于膝关节外上方,另一手轻抓脚踝,使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛,提示髂胫束摩擦综合征。

 

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髂胫束紧张度测试:受试者侧卧,患腿屈膝90度,外展、后伸、随后下落,直至脚触地。此时大腿在下落过程中,要求膝盖能自然接触地面。如果此时感觉大腿外侧很紧张,拉住了膝盖,导致膝盖无法接触地面,甚至无法超过身体正中线,这就意味着髂胫束太紧张了。

什么是髂肌束

 髂胫束是包绕大腿的深筋膜–阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉,是固定膝关节的重要结构之一。

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想必上面这段叙述看的也是一头雾水,形象地做一个比喻,髂胫束可以想象成是一根巨大的橡皮筋,它连接了你的大腿与小腿外侧,而在髂胫束与股骨之间有滑囊,用以髂胫束的滑动,减少其与股骨的摩擦。

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足部过度外翻,双腿长度结构性不等,髋部外展肌和臀部肌肉力量不足是导致髂胫束综合症的重要原因之一。如果髋部的动作不能很好的得到控制,髂胫束会随着迈步被拉伸,加重症状。

长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高,因为长跑运动员有较明显的长时间足跟着地期和直立期。当脚踏地面时,膝关节通常是屈曲约20度,这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。

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髂胫束综合症处理不当就会是出了名的康复周期长的伤病。最开始意识到后,应该休息1-2天,然后降低训练里程,调整康复思路,一周时间就可以恢复,避免了你陷入到严重的境况。

如果你忽略最初的信号,继续按照计划训练,可能未来的一年中将陷入到和髂胫束综合症的拉锯战中,它不会让你彻底停下来,但是它始终缠绕着你,导致跑步的乐趣大大下降。

针对髂胫束综合征的自我康复方案

臀部肌群和大腿外侧的松解(在滚动时如有疼痛感,应在痛点上来回停留20~30秒

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练习要点:放松髂胫束的标准姿势,被牵拉的腿在下,一侧手支撑一侧肘支撑,利用自身体重提供压力,着重滚动的位置在靠近膝关节外侧和髋关节外侧的部位。

臀部肌肉泡沫轴松解

重庆龙脊运动康复中心疼痛康复 练习要点:双手微曲放于地面,松解侧的腿屈膝,另一侧腿放于松解侧腿的上面,前后来回滚动

筋膜拉伸:

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肌肉力量的加强:

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针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多,以上描述的只是其中一部分,如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛,那就应该尽早找你的康复治疗师以寻求最好的治疗。

 

髂胫束摩擦症并不是一种疾病,而是一种症状。透过按摩、放松及肌力调整,增强髋部稳定,就能有效将疼痛症状解除。训练勤劳也要适度放松,提升跑量过程也要适时给予恢复休息期。

 

 

不会打网球,却患有网球肘

什么是网球肘?

大家应该都见过肘关节疼痛的人,或者自己有过肘关节疼痛的经历。这有可能就是我们平时所说的:“网球肘”,专业名词叫:“肱骨外上髁炎”。

肱骨外上髁炎是指在前臂过度旋前或旋后位时,前臂的伸肌(主管握拳、屈腕、伸腕的肌肉)会对肱骨外上髁处的伸肌总腱起点产生比较大的拉力,反复长期牵拉就会产生慢性损伤,从而导致肘关节疼痛不适。

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只有打过网球才会得网球肘吗?

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早在1873年Runge第一次提出“肱骨外上髁炎”,随后1882年Morris将其称为“网球肘”,后来发现不止是网球运动员,任何涉及过多和重复使用这些肌肉,反复作前臂旋转、用力伸腕动作的职业.

如家庭主妇、理发师、操作电脑者、钢琴演奏员、小提琴手、打字员、建筑工人、厨师等均是“网球肘”的高发人群,而且好发于右手。

“网球肘”的个体有一个共性:就是肘关节屈伸动作使用率非常频繁、同时还会伴有前臂的旋前旋后及手腕关节的屈伸。

 

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症状

1.肘关节外侧局限性疼痛,可向前臂放射

2. 疼痛有时向上或向下放射,感觉酸痛活动度不好。

3. 手不能用力握、拧、抓物等运动,会使疼痛加剧。

4. 前臂肌肉相对比较紧张、僵硬等。

5. 前臂肌肉痛点较多、较明显。

6.肘关节一般不会肿大,活动范围不受限制。

 

网球肘的治疗方法

急性期:

  1. 休息 避免引起疼痛的活动,疼痛消失前尽量制动,不要运动。
  2. 冰敷 冰敷关节疼痛处,(注意不要直接接触皮肤,时间不宜过长避免冻伤)

 

亚急性期:

1、热疗 浅层热疗像是热敷包、远红外线灯、泡 ( 冲 ) 热水。深层热疗像是医院或诊所所用的短波治疗仪;

2、手法放松 按摩前臂周围肌肉达到放松效果

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  1. 药物治疗 举凡常用的止痛剂、非类固醇抗炎止痛剂、肌肉放松剂、镇静剂或常用的肌肉酸痛贴布及药膏等等。
  2. 其他治疗 封闭治疗,针刀治疗或手术治疗(适合保守治疗无效的患者)

 

慢性期

适当进行加强腕伸肌肉力量的训练。

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NISMAT的一个研究发表于2009年的美国骨科运动医学学会会议上提出的一个有效治疗网球肘手腕练习使用(TheraBand FlexBar)  操作如图 *

 

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腕伸肌的牵伸放松

 

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肩关节旋内旋外训练

 

如何预防网球肘?

  1. 大家要纠正直臂的动作,让上臂和前臂无论在后摆还是前挥时都保持一个固定且具弹性的角度。
  2. 用弹性较好的护具把肘部及腕部保护起来。限制肘部及腕部的翻转和伸直。

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    3.当被确诊为网球肘后,最好能够中止相关危险因素,待完全康复并对错误动作进行纠正之后再正常运动。

踝关节扭伤——教你如何快速恢复

脚踝扭伤是运动急性损伤中最为常见的一种损伤,也是众多运动爱好者的都曾经历过的伤病。

走路的时候不小心踩到什么东西,脚底下一滑就扭到脚踝了; 下楼梯的时候没有踩稳,扭到脚踝;在公交车上,一个紧急刹车,没有站稳扭到脚踝 还有打篮球起跳下落的时候踩到别人的脚,扭到踝关节。

 

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许多人第一个所想到的就是制动,几个星期全靠单腿或者拄拐搀扶,耽搁时间,疗效极慢。 

立即采用红花油之类活血外敷药,并不是不能使用,而是在急性期(48小时以内)不可使用,48小时后可以使用。

脚踝扭伤对于运动爱好者的影响较大,主要原因不是现场处理不得当,而是伤后缺乏对其功能进行恢复,以至于对后期的运动表现出现不同程度的影响。

 

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其实在脚踝受伤后,完全不需要时间较长的静养,如果处理较为妥当,(除韧带拉伤严重及断裂、骨折人士)完全可以在休息48小时后即可进行康复训练,龙脊运动康复中心将教你如何快速恢复脚踝健康。

 

紧急处理 控制炎症 

崴脚后必须按照PRICE原则进行紧急处理,何为PRICE原理,简单来说就是Protection(保护);R—Rest(休息);I—Ice(冷敷);C—Compression(加压包扎); E—Elevation(抬高肢体)。

1)保护P(Protection):用护踝支具、贴布等固定保护关节。防止二次损伤。

2)休息R(Rest):踝关节休息、制动,停止走动,减少进一步损伤。

3)冰敷I(Ice):伤后24~72小时内,冷疗可以使局部血管收缩从而减少出血和渗出,减弱炎症反应,减轻由于出血和渗出引起的疼痛和肿胀,降低组织的代谢率,减少对氧气和营养物质的需求量。每天3-5次,每次冰敷8-15分钟或根据伤情决定时长。冰敷不是直接把冰搁在脚踝就了事。要先把受伤的踝步用纱布包扎好,再用柔软、防水的材料(如塑料袋、橡胶手套等)或是专用的冰敷袋包住冰块,对患处进行降温。

 

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4)加压包扎C(Compression):使用弹力绷带包裹受伤的踝关节,适当加压,减轻肿胀。

5)抬高E(Elevation):将患肢置于高于心脏水平的位置,这有助于减少损伤部位的血流量,加速静脉血和淋巴液的回流,从而减轻肿胀和局部淤血。

 

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踝关节功能性训练,增加肌肉力量,提高踝关节稳定性。

因为每个人扭伤的情况不一样,需要进行系统的评估,来设计康复练习,下面介绍一些提高踝关节稳定性,踝关节周围肌肉力量的普适性练习。

踝关节扭伤的患者可以在急性期过了以后,在无痛或者微痛的身体可承受的疼痛范围内去循序渐进的练习:

 

脚底踩高尔夫球5min

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脚底抓毛巾5min,刺激,激活足底小肌肉

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单足起踵练习,单足平衡垫上支撑练习

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弹力带踝外翻练习

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踝关节扭伤将专业的事情交给专业的人,将正确的康复给予你的身体。

脚踝扭伤,已经是老生常谈的事情。但在骨科急诊中,踝关节扭伤还是比较常见。随着天气变暖,越来越多人喜欢户外运动,所以踝关节扭伤非常多见。

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(图片来自网络,如有侵权,请联系删除)

踝关节是人体关节中结构复杂、活动频率较高的关节之一,是下肢完成支撑、跳跃及落地等动作的主要受力部位。

踝关节是较常见的在运动中发生损伤的关节,据统计,超过70%的篮球运动员发生过踝关节扭伤,并且,发生二次损伤的可能性高达80%。踝关节扭伤占踝关节损伤的90%,而踝关节骨折只占15%左右,其中绝大部分都是外侧韧带损伤。

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由于韧带的组织特性,恢复速度相较于肌肉拉伤、挫伤要慢许多,通常得要花上1-3个月的时间,才能够完全恢复。

一、致伤因素

行走不平道路

上下楼梯跌倒

过高的高跟鞋

膝踝髋不稳定

本体感觉异常

软组织的损伤

……

二、慢性踝关节不稳

关节扭伤本身不可怕,可怕的是它的潜在后遗症——慢性踝关节不稳。

慢性踝关节不稳:指踝关节周围韧带受损后导致踝关节不稳定,在首次踝关节扭伤后引起踝关节频繁扭伤的现象。可分为功能性不稳和机械性不稳。

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1、功能性不稳

是指解剖结构无明显松弛,查体时踝关节活动度无异常,患者本体感觉较差,对姿势控制的能力不足。

2、机械性不稳

是指关节囊或外侧韧带的松弛,可根据特殊检查(前抽屉试验、距骨倾斜试验)和影像学结果进行诊断。

三、如何辨别自己是否有慢性踝关节不稳呢?

主要有以下几种现象:

1、疼痛、肿胀;

2、感觉无力且反复易扭伤;

3、在走路上下楼梯以及其他运动过程中对自己踝关节产生不信任感。

慢性踝关节不稳造成的踝关节反复扭伤可引发骨关节炎,严重者可引起关节僵硬和关节畸形。

四、踝关节扭伤的解剖生理

脚踝扭伤时,最容易伤到脚踝外侧,因为脚踝内侧韧带数量较多,分布也较集中,这使得脚踝内侧比外侧更加稳固。

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从内外踝骨性结构上来说,外踝比内踝更长一些,当踝关节外翻的时候会有外踝的骨性保护,所以踝关节更容易內翻扭伤到外侧。

韧带就像是卡车上用来固定或物的绳索一样,因此韧带的弹性不佳,只要发生意外事故,如踩到别人的脚,或是下楼梯时不平衡跌倒,都会使脚踝受到快速且大力的拉扯,让韧带像是支撑不住重量的绳子一样,产生严重的撕裂伤。轻则单条韧带撕裂,导致脚踝外侧肿胀瘀青;重则多条韧带撕裂,脚踝内外侧与背侧都瘀青;再严重一点的,韧带全断或骨折,必须要动手术治疗。

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韧带恢复的时间最少须1个月

韧带恢复最少须1个月,推拿会重脚伤。由于韧带的组织特性,恢复速度相较于肌肉拉伤、挫伤要慢许多,通常得要花上1-3个月的时间,才能够完全恢复,依照撕裂的程度不同,所需要的时间也会有所差异,但错误的伤后处理,会让你的恢复时间延长至数个月。

五、急性期康复

扭伤2到3天内为急性期

首先,脚踝扭伤最该优先处理的是水肿瘀青,因为水肿不消,局部血液循环就会受到阻碍,撕裂的韧带也就难以复原,因此在刚受伤的2到3天急性期内POLICE原则可以很好的处理踝关节扭伤后的肿胀。

POLICE原则应对运动损伤

对于关节扭伤,在疼痛能够忍受的情况下,适度活动会比完全制动恢复得更快,也就是要遵循POLICE原则。

P: Protect 保护

立即制动保护,避免继续性损伤,可以利用夹板、支具等保护受伤的关节。

OL: Optimum Loading 合理或者最优的负荷

让肌肉不能因为受伤而休息,适当的站立和行走,推荐做“踝泵”运动

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踝泵运动图片拍摄

做法:平躺,将脚垫高于心脏,帮助静脉回流,并将脚底板下压、上抬、下压、上抬,在运动过程中无痛的条件下,以1秒1下的速度踩50下为一组,每天做1至3组。

I:Ice 冰敷或冷疗

冰敷可以让伤处的动脉紧缩,减少血液往脚踝灌流,进而达到消肿的作用。若是刚开始就做热敷,只会让局部的肿胀更加严重。伤后24~72小时内,冰敷或冷疗可有很多方法:如局部的冰水浴、冰袋、冰按摩和局部喷射制冷剂等。具体时间应根据损伤区域的大小和损伤组织的深度而定,但在损伤初期通常每1~2小时进行1次,每次15分钟,损伤24小时后,冷疗的频率可逐渐降低。

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C:Compression 加压包扎

用弹力绷带加压包扎患处,减轻出血和肿胀。不可太松或太紧,太松无效易脱落,太紧脚趾会肿麻,不利于血液循环。注意观察肢体远端的皮肤温度、颜色变化,防止皮肤坏死。

E:Elevation 抬高

尽可能的把患肢抬高到心脏水平以上,加速静脉血和淋巴液的回流。同时可以借助超声波等理疗仪器达到局部软组织消肿止痛、加速代谢促进愈合等作用。

六、功能康复期

当踝关节的肿胀消除,疼痛减轻后,这个时候千万不要大意。疼痛和肿胀解除后但是踝关节周围的肌肉力量没有平衡,踝关节周围的本体感觉没有恢复,时间久了容易导致慢性踝关节不稳。

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周围韧带受损后导致踝关节不稳定,在首次踝关节扭伤后引起踝关节频繁扭伤的现象。

这个时候就需要进行功能康复,康复方法主要有三大模块:一是踝关节周围力量恢复,二是本体感觉恢复,三就是踝关节与其它关节的协调恢复。

当踝关节內翻扭伤时,腓骨长短肌和外踝副韧带容易被拉长,踝关节周围肌肉力量不平横,这个时候应加强踝关节背伸和外翻的力量练习。

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外翻练习

蹲和弓步等功能性练习,平衡垫上不稳定练习可以恢复踝关节的本体感觉

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单脚站立练习

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弓步练习

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波束球上蹲图片拍摄

踝关节与其它关节的协调功能训练

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训练要由简到难,组数由少到多,时间由短到长,切勿心急哦!否则可是会发生二次损伤的。

关于我们

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什么是运动康复?用大众化的语言来讲,就是在专业人士的指导下,在全方位评估诊断的基础上,运用现代康复技术快速解决疼痛问题,并将科学的运动方法融入其中,逐步建立起不易复发的稳定性;同时制定个性化的系统康复方案及保养计划,满足适应生活姿势、工作姿势、职能姿势的需要,而且也提高了人体的整体机能,更好地提升生活品质。

重庆龙脊运动康复中心专注于颈肩腰腿痛及运动损伤的康复,以及骨科术后康复。在多年临床实践基础上,已建立起疼痛康复、功能康复、产后康复三大技术体系。在全方位评估诊断基础上,打破传统的“头痛医头,脚痛医脚”的思路,结合个人具体情况量身制定个性化康复方案,将现代康复技术与运动元素相结合,达到精准康复的目的,疗效才是硬道理!

适用于颈肩腰腿痛、运动损伤、术后康复、脊柱侧弯、姿势形态调整、产后康复、亚健康调理等人群。

【联系我们】

023-62777021/18623175622(微信/手机)

重庆市渝北区(新牌坊)新南路145号龙珠花园5栋3楼(华西口腔门诊旁上三楼)

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重庆膝关节滑膜炎的康复

由于膝关节周围的肌腱拉伤、肌肉损伤、韧带拉伤、半月板损伤、膝关节的力学改变,张力过大等,就会出现膝关节滑膜炎。

不少篮球足球跑步等运动爱好者可能出现过这样的情况,大量运动完之后感觉膝关节胀胀的,往下蹲还会有不舒服的感觉,休息后减轻,运动后肿胀又加重,影响运动及生活质量。很多跑步爱好者会以为自己出现了“跑步膝”的症状。去医院就诊,结果是“骨质增生、膝关节积液增多,膝关节滑膜炎”。

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一、什么是滑膜,滑膜是干什么的

滑膜是关节润滑体系的重要组成部分。它是一层薄而柔软的疏松结缔组织,被覆在关节腔内侧面,覆盖除关节软骨以外的一切关节内结构。滑膜的主要作用是分泌滑液保持关节面的润滑,为关节软骨提供营养,扩散关节活动时摩擦产生的热能。

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二、滑膜炎,滑膜炎的症状

膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症,是由于膝关节扭伤或者滑膜与关节面之间产生过多的牵拉、摩擦、挤压等机械性刺激而引起。滑膜的功能异常会导致关节液无法正常生成和吸收,膝关节就会产生积液。

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三、怎么康复

第一阶段:消肿

  1. 在不激惹滑膜的情况下屈伸膝做泵式运动:仰卧平躺,抬高膝关节,在无痛的范围内做屈伸膝运动,促进肿胀的消退,一定是无痛的条件下。

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  1. 用运动机能贴布:在膝关节肿胀处贴爪型肌贴,引导积液回流,辅助促进消肿。

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第二阶段:调整下肢的力学结构。提高骨盆—膝稳定性

调整下肢力学能让膝关节处于良好的位置,改善膝关节运动控制能力,在运动中处于正确的运动模式,从而减少运动中滑膜与关节面过多的牵拉、摩擦、挤压等机械性刺激,造成膝关节滑膜炎。因为每个人的情况不一样,所以调整下肢力学需要专业的运动康复师来进行评估,然后制定实施康复计划。下面主要介绍提高髋膝关节力量和稳定性的普适性练习。

  1. 深蹲

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  1. 臀中肌蚌式开合

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  1. 单足平衡垫支撑

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膝过伸的症状:半月板损伤、肌肉拉伤、骨质增生、膝关节滑膜炎、髌上滑囊炎、髌骨软化等等!

天气越来越热,有该露腿的时候了,可有没有这样的思考:

我明明不胖呀,为什么小腿特别粗?

站立站久了,膝节前面有隐隐的疼痛感。

跑步或者进行其他运动的时候小腿先累,锻炼完后小腿酸胀

….

这些都是膝过伸的表现

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一、什么是膝过伸?

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从侧面看,正常下肢髋、膝、踝三个关节应基本在一条直线上。然而,当膝盖向后顶死时,髋关节前移至膝关节相对位置的前方,足部着力点移至前脚掌,这种状态称为膝关节过伸。

一般来说超过中立位10度以上的过度伸展叫做膝过伸。

二、膝过伸有什么危害

  1. 在膝过伸的情况下,身体直立负重时整个膝关节受力不均匀,膝关节前面较后面来说受力会更多,从而出现膝关节前面的疼痛,久而久之造成慢性劳损。特别是在日常上下楼梯的时候,更是导致膝关节滑膜炎的重要原因之一。

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  1. 膝关节的本体感觉会减弱,稳定性会下降。在运动中,膝关节受伤的风险大大增加。
  1. 在膝过伸的情况下,身体重心前移,为了维持身体直立和日常活动,小腿三头肌会代偿性的紧张,小腿三头肌过度使用,小腿酸胀。长期的刺激,小腿肌肉肌纤维增粗增厚,这也是造成小腿粗的原因之一。

三、膝过伸的原因

排除家族遗传,韧带松弛等先天性因素。大多数人膝过伸是后天的不良姿势造成的。

久坐是重要原因之一

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臀大肌是维持身体直立的重要肌肉,具有强大的力量。身体处于坐位姿势时,臀大肌处于拉长的位置,长时间的被动拉长会导致臀大肌受到抑制,造成臀大肌无力的情况。造成大腿前肌肉力量与后面的肌肉力量不匹配,身体重心前移,导致膝关节过度伸展。

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用这个斜拉桥做模型,一后面拉力不够,桥就有向前倾斜的趋势

  1. 康复计划

提激活臀大肌,提高臀部肌肉力量,提高膝关节稳定性,拉伸紧张的肌肉。

(1)松解股四头肌

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牵拉股四头肌 泡沫轴放松股四头肌

(2)松解小腿三头肌

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牵拉小腿三头肌 泡沫轴松解小腿三头肌

(3)臀肌激活

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(4)深蹲

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(5)拉伸股四头肌(15-20秒 每组,每次3-5组)

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什么是运动康复?用大众化的语言来讲,就是在专业人士的指导下,在全方位评估诊断的基础上,运用现代康复技术快速解决疼痛问题,并将科学的运动方法融入其中,逐步建立起不易复发的稳定性;同时制定个性化的系统康复方案及保养计划,满足适应生活姿势、工作姿势、职能姿势的需要,而且也提高了人体的整体机能,更好地提升生活品质。

重庆龙脊运动康复中心专注于颈肩腰腿痛及运动损伤的康复,以及骨科术后康复。在多年临床实践基础上,已建立起疼痛康复、功能康复、产后康复三大技术体系。在全方位评估诊断基础上,打破传统的“头痛医头,脚痛医脚”的思路,结合个人具体情况量身制定个性化康复方案,将现代康复技术与运动元素相结合,达到精准康复的目的,疗效才是硬道理!

适用于颈肩腰腿痛、运动损伤、术后康复、脊柱侧弯、姿势形态调整、产后康复、亚健康调理等人群。

【联系我们】

023-62777021/18623175622(微信/手机)

重庆市渝北区(新牌坊)新南路145号龙珠花园5栋3楼(华西口腔门诊旁上三楼)

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半月板损伤非手术康复

腘窝肌腱拉伤,也会导致半月板损伤,跑步膝的症状也有半月板损伤等等,可分为:急性半月板损伤和慢性半月板损伤。

谈起“半月板”,让许多球星谈之色变,也有因为半月板伤势不得不退役的球星。

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“闪电侠”韦德一直饱受膝伤的困扰。谈及到自己的情况时。韦德非常后悔在2002年做了左膝半月板摘除手术,他认为这是造成他伤病不断的主要原因之一。左膝的伤势严重影响了韦德的职业生涯,如果没有半月板的伤势相信韦德的职业生涯将更加辉煌。

94年,希尔以“探花秀”身份被活塞选中,许多人把他视为联盟的新希望。获得了“年度最佳新秀”。希尔加盟魔术以后,一系列伤病接踵而至,状态大不如以前。如果不是遭受“半月板”伤病所累,这个当初被称为乔丹最有力的接班人是不是也能书写出一段属于自己的传奇?

  1. 什么是半月板,有什么作用?

在膝关节面之间有由纤维软骨构成的“垫片”,这两个“垫片”呈月牙形,一边一个,如同小括号,“垫”在胫骨平台上,并与关节囊及周围肌腱、韧带相固定,随膝关节运动可向前后或内外方向微微移动。月牙形的“垫片”就叫做半月板。内侧半月板外缘较厚,内缘很薄,呈“C”型,外侧半月板比内侧略小,但较为丰满,呈“O”型,与胫骨平台相接。这样的结构恰好使股骨髁在胫骨平台上形成一较深的凹陷,从而使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。

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半月板有吸收震荡、缓冲压力、增强膝关节稳定的作用。

  1. 半月板易损伤的人群

相比专业运动员,业余运动爱好者因为没有进行过相关专项训练,肌肉力量差,关节稳定性不好,在进行一些动作时更容易造成半月板的损伤,如:篮球运动中,争抢篮板起跳或者落地同时改变身体方向;足球运动中追球疾跑转向或急停转身跌倒,还有些有些爬山爱好者……等等。

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膝关节在屈伸的同时,再受到一个让膝关节旋转的暴力,就会导致半月板在股骨和胫骨之间发生剧烈的研磨,导致半月板的损伤。

  1. 手术和非手术的考量

在半月板边缘外三分之一的区域破裂,软骨细胞和滑膜细胞增生活跃,易被修复,这个区域称为红区;半月板中心部血供较少,损伤后不易恢复,称为白区。一般来说白区损伤后可采用保守治疗,红区损伤后需要进行手术治疗,还需要结合患者具体情况进行分析,如:撕裂形状,深度是否伴有关节交锁,是否伴有韧带损伤等。

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  1. 康复方案

第一阶段(急性期)

半月板损伤急性炎症水肿期在损伤后3~5天左右,表现为疼痛、肿胀、关节腔积液为主。

卧床抬高患肢,冰敷,每次10~15分钟,3~5次 /天。在抬高位做踝泵运动,促进消肿。

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踝泵运动

第二阶段(亚急性期)

如果在前一阶段处理得当,那么关节肿胀和疼痛将被有效控制。此期的目标是活动度恢复、力量训练。

(1)股四头肌练习

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股四头肌等长练习

(2)腘绳肌压球练习

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腘绳肌练习

(3)直腿抬高练习

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直腿抬高

注:所有的练习应该建立在无疼痛的基础上

第三阶段(恢复期)

采用渐进阻力训练方式提高力量训练的强度,使膝关节周围肌肉力量接近正常水平。设计功能训练提高髋膝踝关节稳定性,提高平衡能力,恢复走跑跳等日常生活活动能力。

(1)臀中肌蚌式开合练习

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要点:臀部发力,骨盆不要旋转;

脚踝、臀部、头在一条直线上

膝关节,髋关节呈直角

(2)腘绳肌练习

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(3)单足平衡垫练习,加强膝关节稳定性

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很多患者仍然固守着“伤筋动骨一百天”的思想,换来的是无止境的痛苦。如果对半月板损伤手术后的康复认识及重视不够,虽然患者的手术做得非常好,但由于患者没有进行正确的、系统的康复,结果却造成关节活动受限,关节的功能障碍,导致关节黏连或僵硬,功能不满意,带来终身的行动不便甚至需要再次手术。

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成功治愈=50%手术+50%康复治疗

目前很多人对于手术后康复的认知,还是有很多的不足的地方。

误区一:

大多数人认为:半月板撕裂的治疗主要依靠手术,手术做完就万事大吉了,剩下的就是大鱼大肉的补充营养和卧床静养。卧床制动会,肌肉不运动,肌肉量会以每周10~15%的速度流失,关节的制动会造成关节的挛缩,关节活动受限,表现为伸不直,弯也弯不下去。等伤口长好再下床,膝关节功能不足,无法完成正常的站立、行走、蹲、上下楼梯等功能。而这个时候往往已经错过了康复的最佳时期。

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误区二:

对综合康复的必要性认识不足。 有些患者认为康复就是“烤烤灯,电一电”,没有多少作用。事实上,康复有运动疗法、物理因子治疗、作业治疗、心理治疗、中医传统康复治疗等。对于半月板损伤患者来说,有效恰当的康复方法综合起来应用,才能尽快恢复肢体功能。

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误区三:

急于求进,忽视正确的运动训练方法。 半月板的术后运动训练,一定要在康复医师或运动康复师的协助监督下,根据患者受伤的不同程度及手术情况,决定不同的运动处方。什么动作可以做,什么动作不可以做,做多少次,每次做几组,每组做多少个都会有严格的考量,除此之外在训练的同时运动康复师还要根据患者的表现,动作完成的质量进行评估,为之后的康复方案做指导。有些患者私自过早或过量的进行运动,甚至使用暴力活动患肢,导致修复的半月板二次撕裂,或其它损伤。

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半月板损伤运动康复指导:

一、早期(手术当天~术后2周)

康复目的:减轻疼痛及肿胀;早期肌力练习,避免肌肉萎缩;早期活动度练习,避免粘连。

二、初期(术后2周~1个月)

康复目的:继续加强关节活动度和肌力;提高关节控制能力及关节稳定性;开始恢复日常活动。

三、中期(术后1~2个月)

康复目的:强化关节活动度,至与健侧相同;强化肌力;改善关节稳定性;恢复日常生活各项活动能力;能够参与轻微运动。

四、后期(2~3个月)

康复目的:全面恢复日常生活各项活动;强化肌力及关节稳定;逐渐恢复运动;提高最大力量。

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五、恢复运动期(术后3个月后)

康复目的:全面恢复运动或剧烈运动;逐步恢复专项训练;强化肌力及剧烈活动中关节的稳定性;患侧肌肉力量达健侧85%以上,运动中无疼痛及明显肿胀。

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鹅足肌腱拉伤,就会导致鹅足肌腱滑囊炎,同时还会导致相关的肌肉拉伤!

说到网红运动,那就非跑步莫属了,据不完全统计,今年4月全国一共举办了47场马拉松比赛。而2014年,我国全年马拉松比赛只有51场,到去年,这个数字猛增到1102场,短短3年的时间增加了近21倍!

马拉松比赛的井喷式增长其实是一个缩影,近几年,大众对于跑步的热情空前高涨,早晚路边的跑步者、各个地区的跑步协会、跑步爱好者交流群,夜晚大学操场上的人头攒动、朋友圈用运动App截屏晒跑步成绩的亲朋好友……

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与专业运动员相比,业余爱好者往往存在跑步前热身不到位、跑步中姿势不正确、对自己能力认识不够、跑步后没有放松……等各种问题,时间长了“跑步膝”等问题就来了。最近很多跑步爱好者出现了膝关节内侧疼痛的症状,跑步后加重,休息后减轻,站久了加重,上楼梯时疼痛。那么可能是鹅足键滑囊炎的症状。

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  1. 什么是鹅足肌键

鹅足肌腱其实是大腿前侧缝匠肌,内侧股薄肌,后侧半腱肌三个方向的三条肌肉的共同肌腱汇合而成,而这三条肌肉的止点分别是,骨盆骨的前外侧,耻骨的前下方和坐骨结节,向下固定在膝关节内侧靠下方的胫骨上。因为形似鹅足,称其为鹅足肌腱,键下是滑囊减小肌腱与骨面的摩擦。

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其功能主要功能:是屈膝、肌骨内旋、膝外翻等。

  1. 产生疼痛的原因

跑步运动时,如果缺少稳定性力量,不能很好的控制髋膝动作,膝关节在整体抬膝,触地和蹬伸过程中,出现过度内扣,过度屈伸或过度旋转,鹅足肌腱在运动中很容易被拉扯到,这样会承受额外的牵引压力,导致鹅足肌腱损伤。蛙式游泳或姿势不当的打篮球或羽毛球也会造成损伤。

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当我们在长时间进行跑跳运动时,由于膝关节过度屈伸、股骨与胫骨的力学改变,胫骨内旋,鹅足腱滑囊经过长期、反复、持续的摩擦和压迫,导致劳损牵拉,就会发生鹅足腱滑囊炎。

  1. 运动康复训练

在运动中膝关节出现内扣会导致鹅足肌腱损伤,滑囊炎,避免运动中膝关节内扣需要加强骨盆、膝关节外侧稳定性,增强核心力量。

(1)臀桥

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(2)怪兽走路

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(3)膝关节外侧稳定性加强练习

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(4)跑步后自我拉伸练习指导

拉伸可以有效放松肌肉,缓解肌肉疲劳,促进运动后恢复,提高肌肉的延展性,防止肌肉痉挛,减轻运动后的延迟性酸痛,防止慢性运动后劳损。

1)小腿后部小腿三头肌拉伸

2)大腿后部腘绳肌拉伸

3)臀部肉拉伸

4)腰部髂腰肌拉伸

5)前面股四头肌拉伸

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