作者:18623175622

足底筋膜炎之行走的疼痛

千里之行,始于足下,可见足对于人体来说具有重要的作用。据统计,全世界有10% 的人被“足跟痛”所困扰,而“足底筋膜炎”是引起足跟痛最常见的原因。足底筋膜炎可见于各种人群,主要包括长期站立的人,如运动员、长跑者,体重指数(BMI)大于 30、糖尿病患者和老年人。

那么,足底筋膜炎是怎么发生的?又该如何治疗呢?

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什么是足底筋膜炎?

足底筋膜炎是引起我们足疼最常见的一种疾病,它是指足跟和足底部分纤维组织出现的一种慢性无菌性炎症,是由足跟着地时反复高张力刺激足底筋膜的起点造成轻微的撕裂,引起囊腔状的退行性改变。

足底筋膜炎常常因长期站立、步行或反复大力牵拉造成。另外,跟骨骨刺造成跟骨与足底筋膜交接处不断摩擦发炎;“筋膜”本身柔软度变差 (如年龄增大);脚足弓过大(高足弓)或过小(扁平足);体重过重、常穿硬底鞋等因素均可造成足部负担过重,导致足底筋膜经常受到过多或不正常的刺激,引起发炎。

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有跑者到医院检查,拍片后显示有跟骨骨刺,认为足底长出骨刺所以导致疼痛。其实,骨刺不是导致疼痛的主要原因,骨刺刺激了足底筋膜才是产生疼痛的主要原因,足底筋膜炎治好了,自然疼痛也就消失了,所以对于跟骨骨刺不必过度担心。

临床表现

疼痛”是足底筋膜炎最主要症状。

一般而言,疼痛在早晨下床时的第一步最为明显,这主要是因为经过一个晚上的休息,足底筋膜不再负重,会处在较为短缩的状态。可以想象一下,足背是一张弓,足底筋膜就是这张弓的弓弦。因而当早晨下床踩地时,会使足底筋膜产生较大、较快的牵张,引起疼痛。

在行走一段时间后,足底筋膜会变得较松,因而症状又会逐渐缓解。但若过度行走,足底筋膜被牵拉的次数渐增,症状又会再现。最常见的压痛点常在足底近足跟处,有时压痛较剧烈,且持续存在。

 

足底筋膜炎的自我康复训练方法

1.小腿的肌肉紧张可以使足底筋膜炎的疼痛加剧。 松弛小腿肌肉和腘绳肌可以缓解疼痛。

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2、脚底滚网球

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3、脚底抓毛巾

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  1. 强化小腿肌肉:小腿三头肌和胫前肌

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弹力带趾屈抗组 弹力带背屈抗组

 

其他家庭疗法

1.充分休息,限制步行、跑步等活动。

这并不意味着不活动,而是要适量运动,以不引起疼痛为宜。

2.选择合适的鞋子或鞋垫

针对于足弓问题引发的疼痛可到康复医院做足底扫描后,根据足底压力分布特做鞋垫。这种定制鞋垫可在下肢负重时有效降低足底筋膜所受的拉力,进而减少反复牵拉对足底筋膜的伤害。

 

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3.选择合适的支具

夜里可戴踝背屈支具,使足底筋膜夜间不处于短缩状态,减轻晨起疼痛症状。

4.热敷

在家可以泡泡热水,热让该处血液循环增加。「热水是最简单、最易取得的治疗方法,大家都可以做到,也有一定的效果」。

5.药物治疗

包括口服非甾体类抗炎镇痛药物治疗和局部封闭治疗等,主要用于缓解症状。

什么是翼状肩胛

女孩们都觉得拥有这样两块蝴蝶骨而自豪,可是下面讲的内容可能会让很多女孩们失望了!蝴蝶骨其实就是我们常说的翼状肩胛骨。

翼状肩形成的原因分两种:原发性和继发性

原发性大多是先天的因素导致肩胛发育畸形,多见于儿童,一般是有神经源性,骨性,软组织等方面的缺陷造成。可以通过训练肌肉的控制能力来改善。

继发性的翼状肩胛一般是由肌力不平衡导致,影响肩胛骨活动的主要有四块肌肉:前锯肌,菱形肌,斜方肌、胸小肌。

当斜方肌与前锯肌同时收缩时,斜方肌的力向脊柱方向牵拉肩胛骨,前锯肌的力向胸壁牵拉肩胛骨的内侧缘,两者的合力指向胸壁,就使肩胛骨紧紧地贴靠胸壁。如果前锯肌和斜方肌失去力量或过弱,肩胛骨就会失去贴胸的作用力。从而导致肩胛骨内侧缘翘起。

 

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翼状肩胛的危害

·影响肩胛骨的稳定性,产生肩部的疼痛。

·降低肩关节的灵活性。

·引起肩胛骨周围肌肉力量不均衡,肩胛骨周围的疼痛。

·影响胸椎和颈椎,导致颈部和肩部的疼痛。

·影响美观性。

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肩胛骨的正确位置:

站立时,肩胛骨上角平第二胸椎,下角平第7胸椎

肩胛骨内侧缘与脊柱距离4指

肩胛骨平面(前引角度)<30度

肩胛骨上下角约处于同一垂直平面内

翼状肩胛自查:

① 放松状态下观察内侧缘是否翘起(对于脂肪较多的辨别是有一定难度的)

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② 手臂向前抬起时,观察肩胛骨内侧缘是否翘起  

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③ 手臂向后伸,用手触摸对侧肩胛骨时,观察肩胛骨内侧缘是否翘起。 

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翼状肩胛的训练矫正

一、 胸小肌、前锯肌、斜方肌松解:

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  1. 滑墙训练:

(1)面对墙壁,保持手臂贴墙的姿势,将肩胛骨前伸;

(2)手臂贴墙上举,保持肩关节稳定和躯干稳定;

(3)当手举到顶部,再贴墙滑到初始位置,始终保持肩胛骨的前伸;

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三、YTWL增强菱形肌、前锯肌、斜方肌的肌力和肌耐力:

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正确认识青少年脊柱侧弯

分享一组调查数据:在青少年人群中

探颈、驼背比例高达46.1%

双肩不平占38.3%

塌腰弯背占23.6%

各项均良好者仅占12.8%

在所有体态问题中,脊柱侧弯尤其严重。

从2015年的5%,到现在的20%,青少年脊柱侧弯发病率持续上升。

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什么是脊柱侧弯

脊柱侧弯是一种发生于脊柱的畸形状态,脊柱向两侧有不正常的侧向弯曲,有时还会伴随脊柱旋转的症状。

形象地说,就是脊椎呈现S型、C型等的形状而非一条直线

我弯了一点点,也是脊柱侧弯吗?

国际脊柱侧弯研究协会(SRS)定义:应用Cobb角测量站立位X线的脊柱侧方弯曲,大于10°则定义脊柱侧弯。

也就是说,侧弯的衡量也是有标准。

日常生活中发现双侧肩不等高、单侧肌肉隆起但如果没有达到以上度数,也不能算是严格意义的脊柱侧弯,可以定位成功能性脊柱侧弯。

脊柱侧弯的成因是什么?

脊柱侧弯的原因很多,大体可分为先天性和后天性。

1、先天性

先天性是指出生前在胎儿阶段就出现了脊柱发育异常。胚胎期脊柱发育的关键时期是妊娠第5周和第6周,这是脊柱分节的时间。

先天性侧弯男孩比较多见,男女的比例大概是4:1。

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2、后天性

后天性脊柱侧弯往往发生在青少年期,多于10岁以后发病,发病原因尚不清楚,但与发育异常、神经肌肉失衡、内分泌紊乱或平衡调节功能受损关系密切。

后天性侧弯,就是青少年特发性侧弯,女孩明显多于男孩,尤其是弯度超过40度的患者中,女孩占到90%以上。

脊柱侧弯的危害往往比你想的要大

危害一:心理健康

这种身体上的差异会让脊柱侧弯人群,尤其是心理发育尚不健全的青少年感受到社交的恐惧与担心,甚至因形象不佳时常会遭到周围人的讥笑,产生自卑和自闭的心理。

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危害二:身体健康

心肺功能:由于脊柱侧弯多发生在胸腰段,严重的会压迫肺脏,出现肺功能障碍,随着侧弯加重,还可能影响循环,出现心脏功能障碍,活动量稍大即出现心慌气短。

疼痛:侧弯常导致腰背痛、四肢疼,四肢无力,劳动能力下降,甚至不能正常学习,严重时会导致下肢瘫痪,完全丧失行动能力。

发育:对女孩来说,脊柱侧弯会导致双侧乳房发育不均匀、一侧肋骨突出。

智力下降:脊柱侧弯会牵拉压迫脊神经和颈动脉的正常分布和生长,导致神经传导和血液养分运输受阻滞,脑部营养匮乏,神经传导迟缓,使得大脑反应迟缓,记忆力、注意力等各项智力指标下降。

影响寿命:严重的侧弯会影响呼吸系统、血液循环系统、内分泌系统等正常的生理功能,导致患者平均寿命比正常人短,易得心肺并发症而死。

脊柱侧弯的自我筛查

目前,很多学校还没有常规的脊柱侧弯筛查,父母或可以在家帮助孩子检查,看是否有这些症状

站直法:

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1、观察两肩是否等高

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2、观察或触摸背部肩胛骨,是否有一侧肩胛骨向后凸起的现象

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3、观察或触摸背部肩胛骨,看两块肩胛骨最下端是否等高

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  1. 观察骨盆是否侧移或者旋转
  2. 身体向前弯腰摸地,看是否出现剃须背

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如果孩子有相似症状,但自我无法确认,请及时到专业的康复中心或者医院去检查。

脊柱侧弯的康复治疗

一般来说10-15度的脊柱侧弯,可以进行物理治疗和专业的运动训练。

可以牵伸凹侧紧张短缩的肌肉,通过呼吸训练增加胸腔的容积,特定三维训练改善不对称的体态,以及核心肌群训练稳定脊柱。

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如果脊椎侧弯程度中等(25到40度),或认为患者病情是渐进性的(弯曲会变得越来越严重),在保证专业的康复训练前提下还必须辅助支具方进行治疗。支具可以起到防止脊柱侧弯情况恶化,同时巩固维持运动训练效果的作用。

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当大于45度,出现严重脊椎侧弯(会造成畸形、呼吸或心脏问题),除专业的运动训练外,就要考虑到是否进行手术,这也是最后的治疗选择。

这种情况医生一般在患者进入青春期,支具不再发挥作用后,才建议进行手术。

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专业的运动训练贯穿整个治疗中,因为真正要纠正脊柱的侧弯、巩固脊柱的直立状态必须依靠身体的肌肉。

当然,以上方式仅供参考。

脊柱侧弯是个复杂的疾病,需要专业的治疗与康复训练介入。

 

 

 

为什么老是崴脚,还总是外侧受伤

崴脚,是非常痛苦的事。

更痛苦的是,在那之后,

崴脚会像一个“老朋友”一样时不时来找你,

专业一点的说法,这叫做“习惯性崴脚”。

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咱们的脚啊,不光是骨骼和肌肉,里面还有韧带。在它们的共同作用下,咱们的脚才能更好的发挥功能。如果因为崴脚,导致中间某一个部分出了问题,那么整个脚的功能就会受到影响。

为什么大部分都是外侧副韧带损伤?

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不知道大家有没有观察过,很多崴脚的情况,都是脚心朝内侧的。也就是足内翻。这是为什么呢?咱们的踝关节(或者说距小腿关节)是单轴滑车关节,能作足背屈和跖屈运动。

咱们之前就说过,越自由,越放肆。

外侧容易扭伤的原因主要是刚才说的外侧的腓骨要比内侧的胫骨低一些,这样就限制了足过度的外翻,另外内侧三角韧带更加的稳定。内侧牵扯,外侧限制,所以会习惯性的足跖屈的时候内翻式崴脚。

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又因距骨体前宽后窄,当足背伸时,较宽的距骨体前部进入踝穴中,踝关节较稳固;当足跖屈时,较窄的距骨体后部进入踝穴内,允许有一定的侧向运动和较大的内翻运动,踝关节显得较不稳定。 重庆龙脊运动康复中心功能康复 重庆龙脊运动康复中心功能康复

 

此外,如果使足背伸外翻的第三腓骨肌较弱,而使足背伸内翻的胫前肌较强,那么足内翻的力量就会比较大。

这些解剖生理上的特点,使踝关节容易发生过度内翻而引起外侧副韧带的损伤。

 

崴脚了以后咱们应该怎么办呢?

扭伤后,如果足踝还能活动 ,周围也没有明显肿胀,属于轻度扭伤,可自行处理。轻度损伤,通常在两周内是可以复原的,年轻人则康复得更快,伤后处理记住用”PRICE“原则。

1)保护P(Protection):用护踝支具、贴布等固定保护关节。防止二次损伤。

2)休息R(Rest):踝关节休息、制动,停止走动,减少进一步损伤。

 

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3)冰敷I(Ice):伤后24~72小时内,冷疗可以使局部血管收缩从而减少出血和渗出,减弱炎症反应,减轻由于出血和渗出引起的疼痛和肿胀,降低组织的代谢率,减少对氧气和营养物质的需求量。每天3-5次,每次冰敷10-20分钟或根据伤情决定时长。冰敷不是直接把冰搁在脚踝就了事。要先把受伤的踝步用纱布包扎好,再用柔软、防水的材料(如塑料袋、橡胶手套等)或是专用的冰敷袋包住冰块,对患处进行降温。

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4)加压包扎C(Compression):使用弹力绷带包裹受伤的踝关节,适当加压,减轻肿胀。

5)抬高E(Elevation):将患肢置于高于心脏水平的位置,这有助于减少损伤部位的血流量,加速静脉血和淋巴液的回流,从而减轻肿胀和局部淤血。

 


给你一个健康的膝盖——前交叉术后康复

手术的成功在于结构的重建!康复的成功在于功能的恢复!

前交叉断裂,这对于运动爱好者或许有所耳闻,在职业赛场,前交叉断裂是较为常见的伤病。

德里克.罗斯;凯尔.洛瑞;扎克.拉文;贾马尔.克劳福德;艾尔.杰弗森。

这些NBA球星都曾经经受过前交叉韧带断裂。

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即便是职业运动员,有着强于常人的身体素质,完备的训练系统,也难免逃离前交叉韧带断裂的损伤。

前叉韧带断裂,是运动爱好者的噩梦,反复伤痛痊愈缓慢,运动生涯也将受其影响。

那么究竟什么是前交叉韧带?它的损伤机制是?

关于前叉韧带

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膝关节交叉韧带位于关节囊内,为连结股骨与胫骨之间的强韧韧带,可分为前后两条,彼此相互交叉。

前交叉韧带起于胫骨髁间前窝,斜向后外上方,止于股骨外侧髁的内侧面,屈膝时,前交叉韧带避免股骨相对胫骨向后脱位;后交叉韧带比前交叉韧带短而强韧,起自胫骨髁间后窝,斜向前内上方,止于股骨内侧髁的外面,伸膝时,后交叉韧带避免股骨相对胫骨向前脱位。

此外,膝交叉韧带与胫侧副韧带、腓侧副韧带共同作用,可防止在伸膝位时胫骨旋内。

 损伤机制:

运动场上,膝关节损伤是常见的运动损伤,扭到膝盖有很大的风险,甚至出现前交叉韧带断裂的现象。当膝关节处于旋转且胫骨受力前移时的生物力学负荷超过前交叉韧带的力学载荷就会导致前交叉韧带断裂。

我的前叉断掉了该手术吗?

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前交叉韧带断裂患者除车祸撞击断裂外,多为运动型损伤,而这其中又以年轻患者居多,考虑到在日后所需的运动强度,医生大多会建议重建,以便利于恢复其运动功与活动强度。

若患者年纪较长,医生考虑到往后的运动生涯及活动情况,不一定会建议开刀。

前交叉断裂开刀与否,需要参考个人运动强度而定,可咨询运动医学医师或物理治疗师,获得较为完善的建议。

前叉术后究竟如何康复&训练?

接下来将以时间节点划分,为各位讲解如何进行术后的康复训练。

前交叉韧带术后康复评估

(1)疼痛评定

(2)关节活动度测量

(3)肌力评定

(4)关节稳定性的评定

(5)肢体围度测量

※ 康复功能的评定必须贯穿功能恢复的全过程,即手术前、手术后早期、康复训练期间及功能康复后期。

1、术后2周内:

处于炎症反应期,应以减轻关节疼痛、消除下肢肿胀、避免关节积液、减少肌肉萎缩,逐渐获取与健侧一样的关节活动度。

1)术后患腿抬高放于枕头上,足尖向正上方,不能歪向一边,膝关节下方应空出,不得用枕头将腿垫成微弯位置。术后1-2天可每2小时加压冷敷一次,每次15分钟可得到缓解。

2)麻醉消退后,开始活动足趾、踝关节;如疼痛不明显,可尝试收缩股四头肌,训练完成后均应即刻进行加压冷敷。注意严禁抬小腿动作,以防止影响重建韧带的稳定性。

康复动作:

a踝泵:用力、缓慢、全范围的踝关节跖屈、背伸活动,可促进血液循环,消除肿胀,防止出现下肢深静脉血栓。每日2小时1次,每次1-2组,每组20个。

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踝泵图片

b股四头肌等长练习:在不增加疼痛的前提下尽可能多做,每日大于500次。

c腘绳肌等长练习:患腿放于枕头上,用力下压枕头,使大腿后侧肌肉绷紧及放松,每日大于500次。

3)拆线后可开始推髌骨,向上、下、内、外四个方向各推动1次,1次达到髌骨的活动范围并维持10秒钟,每日1次,连续推3天即可,推完后即刻冷敷10分钟。

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4)术后第3天开始被动+主动屈腿练习。双手抱住膝上10cm处将大腿向上抬起,足跟贴着床面逐渐主动向后滑动,然后被动伸直,膝屈曲角度从15、30、45、60、75度每日递增,每日2次,每次坚持1-2分钟,尽可能在两周内获得正常关节活动角度(与健侧腿一致)

2、术后2-6周:

这一阶段的康复训练应以维持膝关节活动度(屈曲和伸直),以及加强腿部肌肉力量为主,以便为行走做基础。

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滑墙训练

1)进行股四头肌与腘绳肌的等长收缩练习

2)开始进行直腿抬高训练,在膝上10cm处加沙袋并逐渐增加沙袋重量进行渐进抗阻训练,每天3组,每组10个,每个lO秒、休息2秒。

3)在双拐、支具保护下进行足尖着地部分负重下地行走,并增加患腿负重能力,应可达到负重25%-50%的体重,至4周逐渐过渡到全脚掌着地。当恢复到正常步态时逐渐停止使用支具

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臀桥

4)进行垫上功能训练,恢复臀部、大腿、小腿的力量臀桥、伸膝抗阻、屈膝抗组训练

3、术后6-12周:

主动屈伸膝角度应达到基本与健侧相同,且无明显疼痛。康复训练仍以增加肌力和稳定性为主,进行平衡和本体感觉训练。

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平衡训练

1)可增加慢跑训练、蹬踏练习和更多专项运动能力训练

2)进行站立位渐进式下肢功能练习,下肢蹲、弓步等

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弓步

如有条件可进行各项功能测试,为下阶段日常生活及正常运动提供客观的依据。

4、术后12-20周

术后半年内,患者重建的新韧带还不够坚固,腿部肌肉的力量通常也还没有达到正常的水平,因此所有练习和运动都必须循序渐进,不得冒进。这一阶段的主要康复目标在于进一步强化腿部肌力和关节稳定性,同时逐渐恢复膝关节的运动功能,让新建的前交叉韧带能承受各种活动产生的应力,全面恢复患者日常生活。

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抗阻跑

必要时患者可佩戴护膝以进行保护,术后半年应可进行轻体力劳动,无骨性关节炎者9个月后可进行较重体力劳动或对抗性体育活动。

5、术后半年至1年

全面恢复运动,强化肌力及跑跳中关节的稳定性,逐渐恢复专项训练。

许多患者在术后自我摸索康复方式,借助网络漏洞百出的推文,错误姿势无法达到康复效果,甚至会造成伤病情况的加重,导致康复效果不尽人意,康复时间增加。

隔空不可抓药,术后康复也绝不可以仅靠图文自我训练,专业的阶段性治疗&训练,才是术后康复最好的方式。

每个人术后恢复状况不尽相同,产生的症状与紧张组织不尽相同,术后因疼痛产生的肌肉代偿也不尽相同。

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前叉术后患者常说的“掰腿”看似简单,实则复杂。

术后膝盖弯曲角度必须改善,但绝不是硬掰就可以达成的。专业的物理治疗师需要基于医学解剖与生物力学知识,具备熟稔专业的治疗手法基础,才可避免组织伤害并同时增进关节功能。

对每一个术后患者,至关重要的初衷是,针对个人给予精准有效的康复治疗及训练。

跑者的慢性疾病—–髂肌束综合征

很多人在跑步后会抱怨膝外侧疼痛甚至很多人认为是长时间的跑步运动导致的膝关节疼痛,花了很大的力气去治疗膝盖疼痛,但是你知道你治错了吗?膝盖外侧疼痛不一定是膝盖的事情,也很有可能是因为髂胫束综合症。

很多热衷健身,尤其是喜爱跑步,骑自行车的朋友常常会发现,长距离跑步之后膝关节外侧疼痛,尤其最突出处的局部疼痛,下坡跑疼痛会更厉害,这个就是“跑步膝”。在医学上“跑步膝”多是“髂胫束综合征”,是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦,导致膝韧带或滑囊炎症,会感觉膝盖外侧疼痛、肿胀。

如何检测你是否有髂肌束综合征?

挤压测试:让受试者侧卧,检查者将拇指置于膝关节外上方,另一手轻抓脚踝,使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛,提示髂胫束摩擦综合征。

 

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髂胫束紧张度测试:受试者侧卧,患腿屈膝90度,外展、后伸、随后下落,直至脚触地。此时大腿在下落过程中,要求膝盖能自然接触地面。如果此时感觉大腿外侧很紧张,拉住了膝盖,导致膝盖无法接触地面,甚至无法超过身体正中线,这就意味着髂胫束太紧张了。

什么是髂肌束

 髂胫束是包绕大腿的深筋膜–阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉,是固定膝关节的重要结构之一。

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想必上面这段叙述看的也是一头雾水,形象地做一个比喻,髂胫束可以想象成是一根巨大的橡皮筋,它连接了你的大腿与小腿外侧,而在髂胫束与股骨之间有滑囊,用以髂胫束的滑动,减少其与股骨的摩擦。

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足部过度外翻,双腿长度结构性不等,髋部外展肌和臀部肌肉力量不足是导致髂胫束综合症的重要原因之一。如果髋部的动作不能很好的得到控制,髂胫束会随着迈步被拉伸,加重症状。

长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高,因为长跑运动员有较明显的长时间足跟着地期和直立期。当脚踏地面时,膝关节通常是屈曲约20度,这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。

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髂胫束综合症处理不当就会是出了名的康复周期长的伤病。最开始意识到后,应该休息1-2天,然后降低训练里程,调整康复思路,一周时间就可以恢复,避免了你陷入到严重的境况。

如果你忽略最初的信号,继续按照计划训练,可能未来的一年中将陷入到和髂胫束综合症的拉锯战中,它不会让你彻底停下来,但是它始终缠绕着你,导致跑步的乐趣大大下降。

针对髂胫束综合征的自我康复方案

臀部肌群和大腿外侧的松解(在滚动时如有疼痛感,应在痛点上来回停留20~30秒

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练习要点:放松髂胫束的标准姿势,被牵拉的腿在下,一侧手支撑一侧肘支撑,利用自身体重提供压力,着重滚动的位置在靠近膝关节外侧和髋关节外侧的部位。

臀部肌肉泡沫轴松解

重庆龙脊运动康复中心疼痛康复 练习要点:双手微曲放于地面,松解侧的腿屈膝,另一侧腿放于松解侧腿的上面,前后来回滚动

筋膜拉伸:

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肌肉力量的加强:

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针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多,以上描述的只是其中一部分,如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛,那就应该尽早找你的康复治疗师以寻求最好的治疗。

 

髂胫束摩擦症并不是一种疾病,而是一种症状。透过按摩、放松及肌力调整,增强髋部稳定,就能有效将疼痛症状解除。训练勤劳也要适度放松,提升跑量过程也要适时给予恢复休息期。

 

 

老是感觉膝盖不舒服?是不是你的髌骨软化呢?

你是否在上下楼梯时常常感觉膝关节疼痛、使不上劲?在按压膝关节髌骨部位时,还能感觉到里面“沙沙”作响?再或者天气一转变,膝盖就感觉“凉凉”的?

 

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那么,你就要考虑,你的膝关节伸膝装置是否出现了问题!

在有关膝关节伸膝装置的损伤中,我们需要重视的是髌骨软化症!

据统计,髌骨软化症发病率高达36.2%,多见于青壮年和老年人。

 

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髌骨位于膝关节前方,股骨的下端前面,是人体内最大的籽骨,包埋于股四头肌腱内,为三角形的扁平骨。底朝上,尖向下,前面粗糙,后面为光滑的关节面,与股骨的髌面相关节,参与膝关节的构成。通过髌韧带连于胫骨结节,借脂肪垫使髌韧带与膝关节分开。

髌骨软化症,简单来说就是髌骨的劳损。

膝关节在长期伸屈中,髌股之间反复摩擦、互相撞击,致使软骨面被磨损。

有研究说,膝关节在下楼时,髌骨面上受的力可以达到体重的7倍

所以频繁地步行上下楼梯和下蹲,时间长了就引起了磨损性损伤,出现活动不便跛行、残疾等。

如果用手按压膝盖,常有特殊的钝痛和磨擦感

 

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调查显示,膝关节疼痛的人群中,有三分之一是由膑骨软化症引起的。

如何自我诊断是否有髌骨软化症呢?

(1)髌骨压磨试验:用手按压髌骨,上下或左右滑动,如果有疼痛、粗糙的摩擦感、摩擦声;或者是用手将髌骨推向一边,另外一手的手指按压髌骨边缘的软骨面,如果有疼痛,说明可能有髌骨软骨软化。

 

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(2)单腿下蹲试验:如果怀疑你有髌骨软化,可以尝试单腿站立,然后缓慢下蹲,如果出现疼痛,腿软,蹲下后单腿不能站立,就说明你可能患上了髌骨软骨软化症。

 

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那我们应该如何预防髌骨软化症的发生?

 保持合理的体重:保持合适的体重能够降低作用于膝关节上的重力,肥胖会增加膝关节的退行性疾病(髌骨软化症,骨质增生)的危险。

 正确的运动方法:要正确的进行运动,不盲目锻炼。避免跑步下跛、长时间深蹲等,会加重膝关节上的压力。

⭐ 主动充分活动关节:在不负重条件下进行锻炼关节的活动度,如平卧在床上主动伸、屈膝关节,充分活动关节可使髌骨关节面各个部分都受到刺激,促进关节滑液的分泌。

⭐ 加强股四头肌肌力:平时可以多做加强股四头肌的练习,尤其是需要膝关节负重的职业,可以防止膝关节过多负重单一的姿势。

穿合适的鞋子:最好不要穿高跟鞋,行走或跑步时,最是穿有助于维持身体平衡和下肢力线的鞋子。如果有跑步锻炼的习惯,跑步时最好穿减震鞋,还应该注意定期换鞋。

下面教大家几个简单易学的家庭训练动作

 

直腿抬高练习

患者仰卧在床上,尽力把患侧腿伸直,然后慢慢向上抬腿,注意保证抬腿过程中膝关节保持伸直状态,抬腿至脚后跟距床面约15cm,停留5秒后缓慢回落。做10个为一组,每次做3组,每天3次。

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靠墙静蹲

背靠墙面,双足站立与肩同宽,脚尖与膝盖方向一致,大小腿之间不超过90度每组1分钟,每天5组。可根据自己的情况进阶,增加大小腿之间的角度或增加训练组数。

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腿部肌群的拉伸

每次练习完后要进行大腿前侧,后侧和小腿后侧的拉伸,以缓解肌肉的酸痛以及维持肌肉弹性。

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拒绝风度,保持温度。快穿上秋裤练起来吧,一起远离膝痛!

 

不会打网球,却患有网球肘

什么是网球肘?

大家应该都见过肘关节疼痛的人,或者自己有过肘关节疼痛的经历。这有可能就是我们平时所说的:“网球肘”,专业名词叫:“肱骨外上髁炎”。

肱骨外上髁炎是指在前臂过度旋前或旋后位时,前臂的伸肌(主管握拳、屈腕、伸腕的肌肉)会对肱骨外上髁处的伸肌总腱起点产生比较大的拉力,反复长期牵拉就会产生慢性损伤,从而导致肘关节疼痛不适。

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只有打过网球才会得网球肘吗?

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早在1873年Runge第一次提出“肱骨外上髁炎”,随后1882年Morris将其称为“网球肘”,后来发现不止是网球运动员,任何涉及过多和重复使用这些肌肉,反复作前臂旋转、用力伸腕动作的职业.

如家庭主妇、理发师、操作电脑者、钢琴演奏员、小提琴手、打字员、建筑工人、厨师等均是“网球肘”的高发人群,而且好发于右手。

“网球肘”的个体有一个共性:就是肘关节屈伸动作使用率非常频繁、同时还会伴有前臂的旋前旋后及手腕关节的屈伸。

 

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症状

1.肘关节外侧局限性疼痛,可向前臂放射

2. 疼痛有时向上或向下放射,感觉酸痛活动度不好。

3. 手不能用力握、拧、抓物等运动,会使疼痛加剧。

4. 前臂肌肉相对比较紧张、僵硬等。

5. 前臂肌肉痛点较多、较明显。

6.肘关节一般不会肿大,活动范围不受限制。

 

网球肘的治疗方法

急性期:

  1. 休息 避免引起疼痛的活动,疼痛消失前尽量制动,不要运动。
  2. 冰敷 冰敷关节疼痛处,(注意不要直接接触皮肤,时间不宜过长避免冻伤)

 

亚急性期:

1、热疗 浅层热疗像是热敷包、远红外线灯、泡 ( 冲 ) 热水。深层热疗像是医院或诊所所用的短波治疗仪;

2、手法放松 按摩前臂周围肌肉达到放松效果

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  1. 药物治疗 举凡常用的止痛剂、非类固醇抗炎止痛剂、肌肉放松剂、镇静剂或常用的肌肉酸痛贴布及药膏等等。
  2. 其他治疗 封闭治疗,针刀治疗或手术治疗(适合保守治疗无效的患者)

 

慢性期

适当进行加强腕伸肌肉力量的训练。

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NISMAT的一个研究发表于2009年的美国骨科运动医学学会会议上提出的一个有效治疗网球肘手腕练习使用(TheraBand FlexBar)  操作如图 *

 

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腕伸肌的牵伸放松

 

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肩关节旋内旋外训练

 

如何预防网球肘?

  1. 大家要纠正直臂的动作,让上臂和前臂无论在后摆还是前挥时都保持一个固定且具弹性的角度。
  2. 用弹性较好的护具把肘部及腕部保护起来。限制肘部及腕部的翻转和伸直。

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    3.当被确诊为网球肘后,最好能够中止相关危险因素,待完全康复并对错误动作进行纠正之后再正常运动。

踝关节扭伤——教你如何快速恢复

脚踝扭伤是运动急性损伤中最为常见的一种损伤,也是众多运动爱好者的都曾经历过的伤病。

走路的时候不小心踩到什么东西,脚底下一滑就扭到脚踝了; 下楼梯的时候没有踩稳,扭到脚踝;在公交车上,一个紧急刹车,没有站稳扭到脚踝 还有打篮球起跳下落的时候踩到别人的脚,扭到踝关节。

 

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许多人第一个所想到的就是制动,几个星期全靠单腿或者拄拐搀扶,耽搁时间,疗效极慢。 

立即采用红花油之类活血外敷药,并不是不能使用,而是在急性期(48小时以内)不可使用,48小时后可以使用。

脚踝扭伤对于运动爱好者的影响较大,主要原因不是现场处理不得当,而是伤后缺乏对其功能进行恢复,以至于对后期的运动表现出现不同程度的影响。

 

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其实在脚踝受伤后,完全不需要时间较长的静养,如果处理较为妥当,(除韧带拉伤严重及断裂、骨折人士)完全可以在休息48小时后即可进行康复训练,龙脊运动康复中心将教你如何快速恢复脚踝健康。

 

紧急处理 控制炎症 

崴脚后必须按照PRICE原则进行紧急处理,何为PRICE原理,简单来说就是Protection(保护);R—Rest(休息);I—Ice(冷敷);C—Compression(加压包扎); E—Elevation(抬高肢体)。

1)保护P(Protection):用护踝支具、贴布等固定保护关节。防止二次损伤。

2)休息R(Rest):踝关节休息、制动,停止走动,减少进一步损伤。

3)冰敷I(Ice):伤后24~72小时内,冷疗可以使局部血管收缩从而减少出血和渗出,减弱炎症反应,减轻由于出血和渗出引起的疼痛和肿胀,降低组织的代谢率,减少对氧气和营养物质的需求量。每天3-5次,每次冰敷8-15分钟或根据伤情决定时长。冰敷不是直接把冰搁在脚踝就了事。要先把受伤的踝步用纱布包扎好,再用柔软、防水的材料(如塑料袋、橡胶手套等)或是专用的冰敷袋包住冰块,对患处进行降温。

 

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4)加压包扎C(Compression):使用弹力绷带包裹受伤的踝关节,适当加压,减轻肿胀。

5)抬高E(Elevation):将患肢置于高于心脏水平的位置,这有助于减少损伤部位的血流量,加速静脉血和淋巴液的回流,从而减轻肿胀和局部淤血。

 

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踝关节功能性训练,增加肌肉力量,提高踝关节稳定性。

因为每个人扭伤的情况不一样,需要进行系统的评估,来设计康复练习,下面介绍一些提高踝关节稳定性,踝关节周围肌肉力量的普适性练习。

踝关节扭伤的患者可以在急性期过了以后,在无痛或者微痛的身体可承受的疼痛范围内去循序渐进的练习:

 

脚底踩高尔夫球5min

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脚底抓毛巾5min,刺激,激活足底小肌肉

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单足起踵练习,单足平衡垫上支撑练习

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弹力带踝外翻练习

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踝关节扭伤将专业的事情交给专业的人,将正确的康复给予你的身体。

3个康复动作练习缓解办公室人群的腰背酸痛

随着社会的发展和进步,人们的日常工作模式从以前的站立劳作逐渐变成现在的坐位伏案工作。长时间坐位的伏案工作人群,经常会出现腰背酸痛的感觉。

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休息后会有所缓解,随着出现这个问题时间的延长,没有进行有效的处理,腰背酸痛出现的频率会越来越高,症状会加重。

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久坐导致臀部肌肉长时间的受压,以及臀部肌肉会处于拉长且无力的状态。长时间处于这样的情况下,腰部肌肉会发力代偿臀部,而这种长时间的代偿会导致经常出现腰背酸痛的情况。

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臀部肌肉是我们身体的发力发动机,如果臀部肌肉力量不足或者无法主动发力的话,就会导致你的腰部肌肉和腿部肌肉进行代偿发力,向上可能引发腰痛,向下可能会引发膝盖疼痛,因此,我们非常有必要增强臀部的肌肉力量。

动作一:臀桥

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步骤:1.仰卧位平躺,双手与身体呈30度夹角,掌心向下贴于地面

2.屈膝,脚掌踩地双脚与肩同宽

3.臀部发力,双脚往下踩地,臀部离开地面

进行微调,小腿与大腿呈90度夹角,身体呈一条直线。

注意:腹部收紧,不要过度挺腰(收腹腰下沉,夹臀上抬骨盆);体会臀部收紧发力的感觉;肩部肩胛区域收紧。

动作二:单脚踩平衡垫

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要点: 1.腹部收紧,对侧骨盆不要翘起来了,维持骨盆中立位

2.用臀大肌来控制身体直

3.用脚踝来调整重心

4.换另一只脚训练

动作三:单腿蹲(右臀训练为例)

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步骤:1.前后弓步站立,右脚在前,左脚在后放于凳子上,右脚支撑站立

2. 骨盆维持中立位不要倾斜,身体躯干向前倾斜30度

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3.身体垂直向下蹲,然后起,完成一个

4.换另一只脚训练

注意:完成过程中体会臀肌发力,维持骨盆不要倾斜,右膝关节不要内扣。

练习后不要忘记对臀大肌进行拉伸,拉伸有助于肌肉从训练后的疲劳状态得到恢复。如果在练习过程中找不到臀肌的发力,大腿后侧的肌肉发力感特别明显,可能是出现腘绳肌代偿臀肌发力的情况,同时腰部疼痛没有减轻。建议寻求专业运动康复机构帮助,进行全方位系统评估诊断,找到适合自己的康复方案。

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关于我们

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什么是运动康复?用大众化的语言来讲,就是在专业人士的指导下,在全方位评估诊断的基础上,运用现代康复技术快速解决疼痛问题,并将科学的运动方法融入其中,逐步建立起不易复发的稳定性;同时制定个性化的系统康复方案及保养计划,满足适应生活姿势、工作姿势、职能姿势的需要,而且也提高了人体的整体机能,更好地提升生活品质。

重庆龙脊运动康复中心专注于颈肩腰腿痛及运动损伤的康复,以及骨科术后康复。在多年临床实践基础上,已建立起疼痛康复、功能康复、产后康复三大技术体系。在全方位评估诊断基础上,打破传统的“头痛医头,脚痛医脚”的思路,结合个人具体情况量身制定个性化康复方案,将现代康复技术与运动元素相结合,达到精准康复的目的,疗效才是硬道理!

适用于颈肩腰腿痛、运动损伤、术后康复、脊柱侧弯、姿势形态调整、产后康复、亚健康调理等人群。

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