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随着社会的发展,人们的生活条件越来越好,日常生活的动作模式也从以前的站立劳作变成现在的久坐伏案工作。饮食条件变得越来越好,而活动却越来越少,脂肪囤积在腹部,形成“啤酒肚”。

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那么“啤酒肚”一定会腰痛吗?答案是否定的,但是有“啤酒肚”的人通常运动少,久坐,就会出现腹肌薄弱的现象,腹肌薄弱会导致腰痛。

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腹肌薄弱会导致腰—骨盆的稳定性变差,下腹部对骨盆的控制力差,容易出现骨盆前倾的现象,骨盆前倾会导致腰椎生理曲度的变大,进而出现腰部后面的挤压,出现腰痛的症状。

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针对腹肌薄弱出现腰痛的这种情况,以下几个针对腹部训练康复练习可以有效解决问题。

动作一:“V”字坐练习

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步骤:1.屈膝坐于地面,手伸直向前平行于地面

  1. 缓慢向后倒,找腹部肌肉收缩,控制的感觉
  1. 地面与身体成45度夹角的时候停下维持
  1. 持续维持,对腹肌进行激活

注意要点:不要耸肩,不要用肩部代偿发力,腰部放松,体会只用腹部发力维持身体姿势的感觉。

动作二:反向卷腹练习

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步骤:1.平躺于地面,双手与身体成30度夹角贴于地面,双下肢交叉伸直

  1. 腹部用力,双腿离开地面,与身体呈90度夹角

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  1. 腹部控制,缓慢下放,为完成一个
  1. 一般12个为一组,做3组

注意要点:身体躯干控制住,贴于地上,不要抬起来了;往下放时腹部也要控制,不要快速放下,有控制的下放。

动作三:俄罗斯转体练习

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步骤:1.平躺于地面屈膝,双手抱头颈肩稍稍离开地面

  1. 身体旋转往上,用单侧肘去碰对侧的膝盖(想象一张正方形的纸对侧折叠的感觉)
  1. 碰到后缓慢下放,再换对侧

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  1. 一般20个为一组,做三组

注意要点:身体中心要相对稳定,不要移动过度

坚持以上练习可以有效解决因为腹肌薄弱导致的腰部痛,如果出现长时间的腰痛,建议找专业运动康复机构,进行全方位的评估,找到根本问题,再进行康复干预

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