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跑者的慢性疾病—–髂肌束综合征

很多人在跑步后会抱怨膝外侧甚至很多人认为是长时间的跑步运动导致的膝关节疼痛,花了很大的力气去治疗膝盖疼痛,但是你知道你治错了吗?膝盖外侧疼痛不一定是膝盖的事情,也很有可能是因为髂胫束综合症。

很多热衷健身,尤其是喜爱跑步,骑自行车的朋友常常会发现,长距离跑步之后膝关节外侧疼痛,尤其最突出处的局部疼痛,下坡跑疼痛会更厉害,这个就是“跑步膝”。在医学上“跑步膝”多是“髂胫束综合征”,是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦,导致膝韧带或滑囊炎症,会感觉膝盖外侧疼痛、肿胀。

如何检测你是否有髂肌束综合征?

挤压测试:让受试者侧卧,检查者将拇指置于膝关节外上方,另一手轻抓脚踝,使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛,提示髂胫束摩擦综合征。

 

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髂胫束紧张度测试:受试者侧卧,患腿屈膝90度,外展、后伸、随后下落,直至脚触地。此时大腿在下落过程中,要求膝盖能自然接触地面。如果此时感觉大腿外侧很紧张,拉住了膝盖,导致膝盖无法接触地面,甚至无法超过身体正中线,这就意味着髂胫束太紧张了。

什么是髂肌束

 髂胫束是包绕大腿的深筋膜–阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉,是固定膝关节的重要结构之一。

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想必上面这段叙述看的也是一头雾水,形象地做一个比喻,髂胫束可以想象成是一根巨大的橡皮筋,它连接了你的大腿与小腿外侧,而在髂胫束与股骨之间有滑囊,用以髂胫束的滑动,减少其与股骨的摩擦。

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足部过度外翻,双腿长度结构性不等,髋部外展肌和臀部肌肉力量不足是导致髂胫束综合症的重要原因之一。如果髋部的动作不能很好的得到控制,髂胫束会随着迈步被拉伸,加重症状。

长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高,因为长跑运动员有较明显的长时间足跟着地期和直立期。当脚踏地面时,膝关节通常是屈曲约20度,这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。

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髂胫束综合症处理不当就会是出了名的康复周期长的伤病。最开始意识到后,应该休息1-2天,然后降低训练里程,调整康复思路,一周时间就可以恢复,避免了你陷入到严重的境况。

如果你忽略最初的信号,继续按照计划训练,可能未来的一年中将陷入到和髂胫束综合症的拉锯战中,它不会让你彻底停下来,但是它始终缠绕着你,导致跑步的乐趣大大下降。

针对髂胫束综合征的自我康复方案

臀部肌群和大腿外侧的松解(在滚动时如有疼痛感,应在痛点上来回停留20~30秒

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练习要点:放松髂胫束的标准姿势,被牵拉的腿在下,一侧手支撑一侧肘支撑,利用自身体重提供压力,着重滚动的位置在靠近膝关节外侧和髋关节外侧的部位。

臀部肌肉泡沫轴松解

重庆龙脊运动康复中心疼痛康复 练习要点:双手微曲放于地面,松解侧的腿屈膝,另一侧腿放于松解侧腿的上面,前后来回滚动

筋膜拉伸:

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肌肉力量的加强:

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针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多,以上描述的只是其中一部分,如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛,那就应该尽早找你的康复治疗师以寻求最好的治疗。

 

髂胫束摩擦症并不是一种疾病,而是一种症状。透过按摩、放松及肌力调整,增强髋部稳定,就能有效将疼痛症状解除。训练勤劳也要适度放松,提升跑量过程也要适时给予恢复休息期。

 

 

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