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踝关节扭伤——教你如何快速恢复

脚踝扭伤是运动急性损伤中最为常见的一种损伤,也是众多运动爱好者的都曾经历过的伤病。

走路的时候不小心踩到什么东西,脚底下一滑就扭到脚踝了; 下楼梯的时候没有踩稳,扭到脚踝;在公交车上,一个紧急刹车,没有站稳扭到脚踝 还有打篮球起跳下落的时候踩到别人的脚,扭到踝关节。

 

重庆龙脊运动康复中心疼痛康复

 

许多人第一个所想到的就是制动,几个星期全靠单腿或者拄拐搀扶,耽搁时间,疗效极慢。 

立即采用红花油之类活血外敷药,并不是不能使用,而是在急性期(48小时以内)不可使用,48小时后可以使用。

脚踝扭伤对于运动爱好者的影响较大,主要原因不是现场处理不得当,而是伤后缺乏对其功能进行恢复,以至于对后期的运动表现出现不同程度的影响。

 

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其实在脚踝受伤后,完全不需要时间较长的静养,如果处理较为妥当,(除韧带拉伤严重及断裂、骨折人士)完全可以在休息48小时后即可进行康复训练,龙脊运动康复中心将教你如何快速恢复脚踝健康。

 

紧急处理 控制炎症 

崴脚后必须按照PRICE原则进行紧急处理,何为PRICE原理,简单来说就是Protection(保护);R—Rest(休息);I—Ice(冷敷);C—Compression(加压包扎); E—Elevation(抬高肢体)。

1)保护P(Protection):用护踝支具、贴布等固定保护关节。防止二次损伤。

2)休息R(Rest):踝关节休息、制动,停止走动,减少进一步损伤。

3)冰敷I(Ice):伤后24~72小时内,冷疗可以使局部血管收缩从而减少出血和渗出,减弱炎症反应,减轻由于出血和渗出引起的和肿胀,降低组织的代谢率,减少对氧气和营养物质的需求量。每天3-5次,每次冰敷8-15分钟或根据伤情决定时长。冰敷不是直接把冰搁在脚踝就了事。要先把受伤的踝步用纱布包扎好,再用柔软、防水的材料(如塑料袋、橡胶手套等)或是专用的冰敷袋包住冰块,对患处进行降温。

 

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4)加压包扎C(Compression):使用弹力绷带包裹受伤的踝关节,适当加压,减轻肿胀。

5)抬高E(Elevation):将患肢置于高于心脏水平的位置,这有助于减少损伤部位的血流量,加速静脉血和淋巴液的回流,从而减轻肿胀和局部淤血。

 

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踝关节功能性训练,增加肌肉力量,提高踝关节稳定性。

因为每个人扭伤的情况不一样,需要进行系统的评估,来设计康复练习,下面介绍一些提高踝关节稳定性,踝关节周围肌肉力量的普适性练习。

踝关节扭伤的患者可以在急性期过了以后,在无痛或者微痛的身体可承受的疼痛范围内去循序渐进的练习:

 

脚底踩高尔夫球5min

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脚底抓毛巾5min,刺激,激活足底小肌肉

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单足起踵练习,单足平衡垫上支撑练习

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弹力带踝外翻练习

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踝关节扭伤将专业的事情交给专业的人,将正确的康复给予你的身体。

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