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3个康复动作练习缓解办公室人群的腰背酸

随着社会的发展和进步,人们的日常工作模式从以前的站立劳作逐渐变成现在的坐位伏案工作。长时间坐位的伏案工作人群,经常会出现腰背酸痛的感觉。

重庆龙脊运动康复中心功能康复

休息后会有所缓解,随着出现这个问题时间的延长,没有进行有效的处理,腰背酸痛出现的频率会越来越高,症状会加重。

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久坐导致臀部肌肉长时间的受压,以及臀部肌肉会处于拉长且无力的状态。长时间处于这样的情况下,腰部肌肉会发力代偿臀部,而这种长时间的代偿会导致经常出现腰背酸痛的情况。

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臀部肌肉是我们身体的发力发动机,如果臀部肌肉力量不足或者无法主动发力的话,就会导致你的腰部肌肉和腿部肌肉进行代偿发力,向上可能引发腰痛,向下可能会引发膝盖痛,因此,我们非常有必要增强臀部的肌肉力量。

动作一:臀桥

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步骤:1.仰卧位平躺,双手与身体呈30度夹角,掌心向下贴于地面

2.屈膝,脚掌踩地双脚与肩同宽

3.臀部发力,双脚往下踩地,臀部离开地面

进行微调,小腿与大腿呈90度夹角,身体呈一条直线。

注意:腹部收紧,不要过度挺腰(收腹腰下沉,夹臀上抬骨盆);体会臀部收紧发力的感觉;肩部肩胛区域收紧。

动作二:单脚踩平衡垫

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要点: 1.腹部收紧,对侧骨盆不要翘起来了,维持骨盆中立位

2.用臀大肌来控制身体直

3.用脚踝来调整重心

4.换另一只脚训练

动作三:单腿蹲(右臀训练为例)

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步骤:1.前后弓步站立,右脚在前,左脚在后放于凳子上,右脚支撑站立

2. 骨盆维持中立位不要倾斜,身体躯干向前倾斜30度

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3.身体垂直向下蹲,然后起,完成一个

4.换另一只脚训练

注意:完成过程中体会臀肌发力,维持骨盆不要倾斜,右膝关节不要内扣。

练习后不要忘记对臀大肌进行拉伸,拉伸有助于肌肉从训练后的疲劳状态得到恢复。如果在练习过程中找不到臀肌的发力,大腿后侧的肌肉发力感特别明显,可能是出现腘绳肌代偿臀肌发力的情况,同时腰部疼痛没有减轻。建议寻求专业运动康复机构帮助,进行全方位系统评估诊断,找到适合自己的康复方案。

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关于我们

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什么是运动康复?用大众化的语言来讲,就是在专业人士的指导下,在全方位评估诊断的基础上,运用现代康复技术快速解决疼痛问题,并将科学的运动方法融入其中,逐步建立起不易复发的稳定性;同时制定个性化的系统康复方案及保养计划,满足适应生活姿势、工作姿势、职能姿势的需要,而且也提高了人体的整体机能,更好地提升生活品质。

重庆龙脊运动康复中心专注于颈肩腰腿痛及运动损伤的康复,以及骨科术后康复。在多年临床实践基础上,已建立起疼痛康复、功能康复、产后康复三大技术体系。在全方位评估诊断基础上,打破传统的“头痛医头,脚痛医脚”的思路,结合个人具体情况量身制定个性化康复方案,将现代康复技术与运动元素相结合,达到精准康复的目的,疗效才是硬道理!

适用于颈肩腰腿痛、运动损伤、术后康复、脊柱侧弯、姿势形态调整、产后康复、亚健康调理等人群。

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